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Ácidos
Grasos Omega 3 y 6Los
ácidos grasos omega-3 son una serie de sustancias grasas que tomamos en
la dieta que pertenecen al grupo de los ácidos grasos poliinsaturados (PUFAs),
y que están relacionadas con el ácido alfa-linolénico. Éste
es un ácido graso de los llamados “esenciales” porque nuestro
organismo es incapaz de fabricarlo, y tiene que ser tomado con el alimento. Los
ácidos grasos omega-3 están implicados no sólo en la maduración
y el crecimiento cerebral y retiniano del niño (por eso la leche materna
lleva estos ácidos grasos), sino que intervienen en los procesos de inflamación,
coagulación, presión arterial, órganos reproductivos y metabolismo
graso. ¿Qué
beneficios aportan para la salud cardiovascular? El
consumo en la alimentación de ácidos grasos esenciales, los omega-3
y los omega-6, en un adecuado equilibrio y cantidad contribuye a estabilizar el
metabolismo de las grasas en el organismo, así como interviene en otros
muchos procesos orgánicos. Gracias a ellos, el metabolismo de las grasas
(concretamente del colesterol) su cantidad y su transporte se corrigen particularmente,
reduciendo el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular. Concretamente intervienen
en la reducción del colesterol transportado en lipoproteínas de
baja densidad (sobre todo las partículas más pequeñas y densas,
y de mayor peligro, el “colesterol malo” o LDL), y facilitando el aumento
de las lipoproteínas de alta densidad (el “colesterol bueno”
o HDL) que limpia las arterias en vez de deteriorarlas. Tienen, además,
un papel en el funcionamiento normal del endotelio (el tapizado interior de las
arterias del organismo) en cuyo seno se producen las lesiones de la arteriosclerosis.
¿Qué son los ácidos omega-6?
Otros de
los ácidos grasos esenciales son los llamados omega-6, que son derivados
del ácido linoléico. Tienen importancia porque también son
necesarios para nuestro organismo (que, además, no los puede sintetizar)
y aparecen junto a los omega-3. Parecen tener, sin embargo, una cierta relación
con la aparición de procesos inflamatorios y arteriosclerosos pues los
favorece cuando la dieta es demasiado rica en ellos. Se suelen encontrar en aceites
refinados de algunas semillas como la de girasol o de maíz. Pero lo realmente
importante es que la dieta tenga cantidades equilibradas de ambos tipos de ácidos
grasos esenciales, que en nuestro organismo compiten por las mismas enzimas. Un
mal balance entre ellos puede favorecer los procesos inflamatorios.
¿Es
cierto que los omega-3 combaten las arritmias cardiacas y la mortalidad por muerte
súbita?
Según un reciente estudio realizado en Italia
(GISSI-Prevenzione) los pacientes que habían sufrido un infarto de miocardio
y que tomaban pescado azul, de forma que ingerían más de 1 gramo
diario de ácidos
grasos omega-3 morían menos por muerte súbita.
La razón parece ser que viene mediado por la menor presencia de arritmias
malignas observadas en los estudios realizados a esos pacientes tras su episodio
coronario. El beneficio en cuanto a menor cantidad de arritmias y menos muertes
súbitas ocurre incluso cuando no cambian las cifras de colesterol.
¿Qué
efectos tienen los ácidos grasos omega-3 en la arteriosclerosis?
Un buen equilibrio en el aporte de ácidos grasos esenciales, y el
aporte significativo de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas retarda la aparición
de lesiones arterioesclerosas. Entre las varias capacidades de los ácidos
omega-3 y las grasas insaturadas se cuenta con corregir el perfil de colesterol,
favoreciendo que haya más colesterol bueno (HDL). También promueve
que las partículas de LDL sean menos dañinas. Se ha observado que
las dietas ricas en omega-3, especialmente de
cadena más larga, reducen
la cantidad de triglicéridos en sangre. La toma de ácidos grasos
poliinsaturados parece retrasar o corregir la aparición de diabetes del
adulto, lo que reduce también, a su vez, el riesgo cardiovascular.
¿Es cierto que los omega-3 aumentan el colesterol bueno o, HDL?
El cambio en el metabolismo graso que induce la toma de ácidos
poliinsaturados, especialmente los omega-3, parece que no solo reducen la cantidad
de colesterol malo (LDL), sino que también eleva discretamente el HDL o
colesterol bueno.
¿Para qué personas están indicados
los omega-3?
Para todas. Los omega-3 deben ser ácidos grasos
que estén presentes en la dieta de las personas dado que son esenciales
para funciones básicas del organismo, y su déficit, impide el buen
desarrollo de las funciones para las que son esenciales: metabolismo lipídico,
modulación de procesos inflamatorios, coagulación sanguínea,
función endotelial y presión sanguínea o reproducción
entre otros.
¿Podría ser peligroso tomar omega-3 en
exceso?
Los ácidos omega-3, y en general los ácidos
grasos monoinsaturados y poliinsaturados, deben ser aportados por la dieta y por
los alimentos funcionales (los enriquecidos en ciertas sustancias o nutrientes),
pero
no se ha demostrado que los suplementos nutricionales sean beneficiosos.
¿Y qué puede provocar una deficiencia en ácidos omega-3?
Más que una deficiencia en omega-3, la falta de aporte de estos ácidos
grasos esenciales puede provocar un desequilibrio entre las cantidades de ácidos
omega-3 y omega-6. Como son dos grupos de sustancias que compiten por las mismas
enzimas y receptores en nuestro organismo, la prevalencia de los omega-6 sobre
los omega-3 en la dieta pueden facilitar los procesos inflamatorios y arterioesclerosos.
Con las comidas rápidas que se imponen, ¿Los niveles de
omega-3 llegan a las cantidades necesarias recomendadas?
La respuesta
puede ser un poco ambigua. “depende”. Las dietas de comida rápida
anglosajona son claramente deficitarias en omega-3. Sin embargo, las “comidas
rápidas” mediterráneas, como el tapeo o las “picaditas”,
no son así. Hay que atender siempre a la composición de la comida.
La “nueva cocina rápida” que incluye pescado azul, frutas y verduras,
harinas y gramíneas y una menor proporción de grasas saturadas y
alimentos ricos en calorías y colesterol responde al interés de
los ciudanos por su salud cardiovascular.
¿Las personas
que consumen pescado azul con regularidad padecen menos enfermedades cardiacas?
¿Que cantidad es la recomendada?
Parece que el consumo regular
de pescado azul protege contra las enfermedades cardiovasculares. La cantidad
recomendable sería de entre 2 y 3 gramos semanales de ácidos grasos
omega-3. Eso corresponde a tomar pescado azul como mínimo entre una a tres
veces a la semana. Otros alimentos enriquecidos con ácidos omega-3 pueden
acabar de redondear la cantidad necesaria a tomar.
Hay personas que
no quieren tomar estas grasas pensando en el alto aporte calórico, ¿es
cierto?
Podría ser cierto, pero la higiene de costumbres no
sólo pasa por la toma de más ácidos omega-3, sino por un
completo cambio de hábitos. Es preciso hacer una dieta más natural,
más rica en pescados azules y en verduras y frutas frescas, en legumbres,
pero sin perder de vista la carne, que también contiene nutrientes esenciales.
Y junto a ello una adecuada actividad física, y evitar el tabaco y el consumo
excesivo de alcohol, y que en cambio, en pequeñas cantidades, y manteniendo
su origen natural, puede ser útil. El pequeño exceso de calorías
que proporciona el pescado azul debe compensarse con unas costumbres más
saludables, para obtener los máximos beneficios cardiovasculares.
¿Los pescados fritos son bajos en ácidos omega 3?
Los ácidos grasos poliinsaturados no se degradan por la fritura en cantidad
suficiente como para hacer perder sus cualidades esenciales. De hecho, los procesos
culinarios que envuelven al pescado azul en ningún caso revierten sus cualidades.
Desde el pescado crudo del sashimi japonés o el marinado del smoergaosbord
escandinavo, pasando por el escalfado, el asado, o el guisado del marmitako, el
planchado, o el frito rebozado cuecen sin hacer desaparecer significativamente
los nutrientes que nos ocupan. Incluso el pescado frito rebozado se fríe
tradicionalmente en aceite de oliva a baja temperatura aportando además
otro ácido graso monoinsaturado (el oleico) que refuerza en buena proporción
el beneficio cardiovascular de la dieta.
Además de efectos
cardiovasculares, ¿los ácidos omega-3 tienen alguna ventaja más?
Un buen número de investigaciones orientan a que pueden ser también
útiles en enfermedades inflamatorias. De hecho parece que los tratamientos
con cantidades elevadas de omega-3 reducen síntomas de la artritis reumatoide.También
parece relacionarse con el desarrollo de diabetes, que podría aumentar
si la dieta es demasiado pobre en omega-3. Y junto a ello, saber que están
involucrados en el control de la tensión arterial y la coagulación
sanguínea, entre otras funciones.
Fuente
Dr. Emilio Luengo
Cardiólogo
Presidente del grupo de trabajo de
Dislipemias de la Sociedad Española de Cardiología
http://www.from.mapya.es/consumidores/capitulo4.pdf Si
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