Pescado
Azul y
Ácidos Grasos Omega-3
El consumo habitual de pescado azul se recomienda hoy por sus
propiedades nutritivas y, especialmente, en las personas con riesgo
de sufrir enfermedades cardiovasculares o una trombosis. Como
es sabido, el pescado azul se diferencia del blanco por su alto
contenido graso (el 10% de grasa, frente al 2% del pescado blanco)
pero el rasgo esencial del pescado azul es más cualitativo, ya
que es su tipo de grasa, predominantemente insaturada, lo que
favorece la prevención y el tratamiento de problemas de salud
como los arriba citados.
El
pescado azul destaca por el aporte de los ácidos grasos oleico,
linoleico (esencial, porque el organismo no lo puede sintetizar
y sólo lo obtiene a través de la alimentación) y omega-3 (la anguila,
a pesar de ser un pescado graso, contiene un escaso porcentaje de
este ácido graso. Es este último tipo de ácido graso, precisamente,
el que favorece unos niveles más bajos de colesterol en sangre,
reduciendo el riesgo de que éste se acumule en las arterias y desemboque
el proceso en una arteriosclerosis.
No
obstante, la proporción de ácidos grasos omega-3 depende intrínsecamente
de diversos factores que afectan al pescado: la edad y el tamaño
(a más edad y peso, mayor proporción de grasa), la época del año
de pesca (algunas especies acumulan más grasa en determinadas estaciones;
la caballa contiene el doble de omega-3 en otoño que en invierno),
el medio en el que viven (los pescados marinos contienen más omega-3
que los de agua dulce), la temperatura del agua (los de aguas frías,
como el salmón y la caballa, son más ricos en este nutriente), la
alimentación del pez (los que se alimentan de plancton, muy rico
en omega-3, como las anchoas, el bonito o el atún, tienen mayor
cantidad de este ácido graso), el estado de desove (los pescados
acumulan grasa como reserva de energía antes de la puesta de los
huevas), y la distancia recorrida antes del desove (el Salmón Rey,
a diferencia del Salmón Rosa, cuenta con grandes depósitos de grasa
porque recorre mayores distancias antes de desovar).
En
esta línea, conviene recordar que los pescados conservados en aceite,
sin embargo, no tienen mayor cantidad de omega-3, a no ser que el
aceite empleado sea de soja, maíz o girasol, ricos en este tipo
de ácidos grasos insaturados. El omega-3 actúa reduciendo los niveles
en sangre del conocido como colesterol malo (LDL), y aumenta ligeramente
el buen colesterol (HDL), de forma que reduce el riesgo de la formación
de coágulos de sangre o de trombos. Por ello, el consumo de pescado
azul es especialmente beneficioso para quienes sufren alteraciones
circulatorias. Y de hecho, en caso de enfermedad cardiaca o alteraciones
de los niveles de grasas y colesterol, conviene aumentar el consumo
de pescado azul, siempre que sea posible, pasando de las dos ingestiones
habituales en nuestro país por semana hasta las cuatro. Todo ello
sin descuidar el resto de alimentos, en cantidad y calidad, ya que
el equilibrio resulta fundamental para conseguir o mantener una
adecuada nutrición.
Rico
en proteínas y minerales
El
pescado azul contiene proteínas en cantidad y calidad similares
al huevo y la carne, y minerales como el yodo, magnesio, fósforo,
hierro (menos que la carne) y calcio (en las especies que se comen
con espina). Pero estos aportes nutritivos también dependen del
tipo de pescado. Mientras los marinos contienen algo más de sodio
que los de agua dulce, los de conserva, ahumados y salazones presentan
una cantidad muy elevada de este mineral. Por este motivo, en ocasiones
puede ser aconsejable moderar o evitar el consumo de las especies
más ricas en sodio, siempre bajo supervisión médica, para evitar
el riesgo de hipertensión, retención de líquidos, alteración renal,
insuficiencia cardiaca... Asimismo, deberán reducir (e incluso evitar)
el consumo de pescados azules quienes presenten altos niveles de
ácido úrico.
Respecto
al aporte de vitaminas, destacan las solubles en grasa (A y D),
que se concentran lógicamente en las zonas más grasas (músculos,
hígado y otras vísceras), sobre las solubles en agua, del complejo
B y C, entre las que únicamente se aprecia un alto contenido de
B12.
El
salmón y el atún, entre los más grasos
Entre
los pescados azules, encontramos algunos más magros (besugo, chicharro,
trucha, jurel, pez espada y palometa, con entre 2 y 5 gramos de
grasa por cada 100 gramos de porción comestible), los semigrasos
(bonito, sardinas frescas, boquerones, anchoas..., entre 6 y 10
gramos de grasa por cada 100 gramos), y los más grasos (caballa
o verdel, atún fresco, salmón, salmonete, arenques, angulas y anguilas,
con 10 gramos de grasa por cada 100 gramos de alimento).
Por
último, la digestión del pescado azul es rápida debido en parte
al carácter insaturado de las grasas, aunque también depende de
la forma de cocinarlo. Frito o en salsa, el pescado se digiere más
lentamente que a la plancha, a la papillote, al horno o al agua
(vapor o cocido), ya que su elaboración en esas dos primeras formas
requiere de aceites vegetales u otras grasas. En cualquier caso,
los diversos métodos de cocinado no afectan a los ácidos grasos
omega-3.
Diferentes
formas de comer el pescado
El
pescado admite múltiples preparaciones culinarias, aporta variedad
a la alimentación y enriquece gastronómica y nutritivamente muchos
de nuestros platos. Además, una dieta equilibrada y cardiosaludable
debe ser variada e incluir, por semana, consumos similares de carne
y pescado (al menos, dos raciones de pescado azul). Veamos algunos
ejemplos de cómo ingerir esta clase de pescado tan saludable.
- Ensaladas:
atún, bonito, sardinas, anchoas, jurel, boquerones, anchoíllas
en conserva...
- Bocadillos.
- Aperitivos
de salmón ahumado.
- Huevos
duros rellenos de atún o bonito. Pudín, mousse, o pastel vegetal
y de pescado.
- Empanadillas,
hojaldres, vol-au-vent, empanadas, o pizzas (bonito, atún, anchoas).
- Verduras
al horno (calabacín, berenjena, cebolla, tomates.) rellenas de
pescado.
- Y
otros: anchoas rellenas de pimiento, tortilla de anchoas o atún
o bonito, pescado rebozado o empanado, boquerones a la vinagreta,
macarrones con atún...
Fuente
Revista Consumer.es
http://revista.consumer.es/
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