Antioxidantes
en su Dieta
Antioxidantes
en su Dieta
Los antioxidantes
son sustancias que tienen la capacidad de retardar o prevenir la
oxidación en presencia de oxígeno, o sea se encargan
de contrarrestar los efectos nocivos de los radicales libres (ILSI,
1999).
Los antioxidantes
pueden ser exógenos o endógenos, los primeros son
aportados principalmente por los alimentos, por su parte, los endógenos
son producidos por el mismo organismo como un mecanismo de defensa
intrínseco
Entre los antioxidantes
endógenos se pueden mencionar las enzimas y coenzimas súper
oxido dimutasas, gatalasa, peroxidasas GSH y el ácido úrico.Por
su parte, los antioxidantes exógenos que se conocen en el
campo alimentario son:
Vitamina
E
Presente en
aceites vegetales, aceites de semilla, germen de trigo, el maní,
las carnes, el pollo, el pescado y algunas verduras y frutas;
Vitamina
C
La cual se obtiene
principalmente de las frutas cítricas y los vegetales.
Carotenoides
Como los beta
carotenos (en verduras y frutas amarillas y anaranjadas y verduras
verdes oscuras), los alfa carotenos (en la zanahoria}, los licopenos
(en el tomate) las luteínas y xantinas (en verduras de hojas
verdes como el brócoli) y las beta criptoxantinas (en frutas
cítricas)
Recientemente,
se han descubierto en algunos alimentos, otros antioxidantes no
nutrientes, tales como las isoflabonas en los frijoles, los bioflabonides
en los cítricos, la quercetina en la cebolla y los polifenoles
en las aceitunas. En el café, el vino tinto y el té
también se han encontrado algunos antioxidantes no nutrientes.La
forma de suplir los antioxidantes para proteger al organismo del
efecto oxidativo producido por los radicales libres, sobre lo cual
todos los autores consultados están de acuerdo, es el consumo
de alimentos ricos en vitamina E, vitamina C, carotenoides y otras
sustancias que tienen función antioxidante.
Radicales
Libres
Los radicales
libres se pueden definir como cualquier especie química capaz
de existir en forma independiente y que contiene uno o más
electrones libres o no apareados La mayoría de los radicales
libres son inestables y químicamente muy reactivos. Ejemplos
de radicales libres que se forman en el organismo son súper
óxido, hidroxilo, peroxilo, alcoxilo, óxido de nitrógeno
y triclorometilo (Halliwell, 1997).
Por su parte
Cooper, 1995, define antioxidantes como moléculas de oxígeno
inestable, oxígeno reactivo que son necesarias para la salud
cuando están en equilibrio y al ser excesivos son perjudiciales,
delincuentes moleculares, las amenazas individuales más graves
para la salud pública provocando más de 100 patologías.
Los factores
que pueden estimular la producción de estas sustancias son
las inflamaciones, el cigarrillo, el ejercicio, la contaminación
del aire, las radiaciones, las dietas altas en ácidos grasos
polinsaturados, las isquemias y los carcinógenos que ante
un sistema deficitario del sistema de defensa antioxidante provocan
una serie de enfermedades, entre ellas las cardiovasculares (ILSI,
1999).
Uno de los cambios
biológicos asociados a la ancianidad es el aumento en la
formación de los radicales libres con daños subsecuentes
a los procesos celulares. Numerosos estudios se han basado en la
teoría del envejecimiento por radicales libres y el papel
de los antioxidantes, como vitamina E. (Fundación Cavendes,
1998).
Dentro de los
efectos adversos de los radicales libres, se citan los daños
a la membrana celular, al colágeno, al ADN, al material cromosómico
y a las proteínas, enzimas y moléculas que nivelan
los niveles de calcio intracelular Cooper, 1995).
A continuación
se presenta una tabla con los alimentos ricos en antioxidantes naturales,
los cuales son importantes de promocionar en el consumo diario de
todos los individuos, independientemente de que se encuentren sanos
o no.
Fuentes
de Vitaminas Antioxidantes en los Alimentos
|
Vitamina
|
Fuente
Alimentaria |
Vitamina
E |
Fuentes
más importantes |
Aceites
vegetales, aceites de semillas prensadas en frío, germen de
trigo, germen de maíz, almendras, avellanas, girasol, frijol
de soya, nuez, maní. |
|
Otras
fuentes significativas |
Papas
frescas, chile dulce (pimentón), aguacate, apio, repollo,
frutas, pollo, pescado. |
|
Vitamina
C |
Frutas
|
limón,
limón dulce (lima), naranja, marañon, guayaba, mango, kiwi,
nance, fresa, papaya, mora, piña.
|
|
Verduras
|
Tomate,
verduras de hojas verdes (espinacas, perejil, hojas de rábano),
repollo, coliflor, brócoli, chile dulce (pimentón), lechuga.
|
|
Carotenoides
|
Beta
Caroteno |
Verduras
y frutas amarillas y anaranjado, verduras verde oscuro.
|
|
Alfa
Caroteno |
Zanahoria
|
|
Licopeno
|
Tomate
|
|
Luteína
y zexantina |
Verduras
de hoja verde oscuro, brócoli |
|
Beta
criptoxantina |
Frutas
cítricas |
Alimentos
con Antioxidantes no Nutrientes
|
Producto
|
Antioxidante
|
|
Frijol
de soya
|
Isofavonas,
ácidos fenólicos |
|
Té
verde, té negro
|
Polifenoles,
catequinas |
|
Café
|
Esteres
fenólicos |
|
Vino
tinto
|
Ácido
Fenólico |
|
Romero,
sábila
|
Ácido
carnósico, ácido rosmárico |
|
Cítricos
y otras frutas
|
Bioflavonoides,
chalconas |
|
Cebollas
|
Quercetina,
camferol |
|
Aceitunas
|
Polifenoles
|
Una
forma muy novedosa de consumir alimentos bajos en calorías
y libres de grasa y ricos de vitaminas antioxidantes, fibra y minerales,
son las mezclas de vegetales y frutas, como las que se presentan
a continuación:
Licuados
- Perejil,
piña y apio blanco
- Alfalfa y
jugo de naranja
- Jugo de limón,
perejil y pepino
- Cas (Guayaba
ácida) y espinacas
- Tomate y
culantro
- Zanahoria
con naranja
Tés
- Té
de manzanilla
- té
de hierbabuena
- té
de diente de león
- té
de malva
- té
de zacate de limón.
Ensaladas
- Ensalada
de lechuga, cebolla y chile dulce con aceite de oliva
- Ensalada
de tomate, cebolla y culantro con limón
- Ensalada
de repollo y zanahoria con limón
- Ensalada
de repollo y piña con mayonesa (preparada en casa con aceite
virgen y suficiente ajo)
- Ensalada
de lechuga, pepino y tomate con limón.
Vegetales
El brócoli,
zanahorias, vainicas (habichuela), coliflor, espinacas, hojas de
mostaza, hojas de remolacha, hojas de rábano, entre otros.
Al vapor o en picadillos.
Fuente
Dra. Rosa Novigrodt,
Antioxidantes y su relación con Enfermedades Cardiovasculares.
Coordinación Secretaría de la Política Nacional
de Alimentación y Nutrición, Ministerio de Salud,
Costa Rica. Noviembre 2000.
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