Alimentación durante el embarazo
Una dieta sana y equilibrada es importante en todas las etapas de la vida, pero todavía lo es más durante el embarazo.
La dieta de la madre debe proporcionar la suficiente energía y nutrientes para satisfacer las necesidades habituales de la madre y del feto, así como permitir que la madre pueda almacenar los nutrientes necesarios para el desarrollo fetal y la lactancia.
Las recomendaciones alimenticias para las mujeres embarazadas son, en realidad, muy parecidas a las de los demás adultos, pero con algunas excepciones significativas.
La recomendación más importante es seguir una dieta sana y equilibrada y consumir alimentos ricos en hierro y ácido fólico.
Peso de la mujer embarazada
Para mujeres con un peso sano antes del embarazo, se ha demostrado que un aumento entre 10 y 14 Kg implica un riesgo muy reducido de complicaciones durante el embarazo y el parto, así como pocas posibilidades de tener un bebé con bajo peso de nacimiento.
Sin embargo, en la práctica, el aumento de peso de las mujeres bien nutridas con un peso normal antes del embarazo varía mucho durante el embarazo.
Cuando hay un aumento de peso insuficiente durante el embarazo se incrementa el riesgo de tener un bebé con bajo peso de nacimiento, mientras que un gran aumento de peso durante el embarazo incrementa el riesgo de exceso de peso u obesidad de la madre después del parto.
El estado nutricional de la madre en el momento de la concepción es un determinante importante en el crecimiento y desarrollo del feto y, por lo tanto, una dieta sana y equilibrada es primordial tanto antes como durante el embarazo.
Asimismo, es importante intentar mantener un peso sano antes de la concepción (Indice de masa corporal de 20-25), pues tanto un peso por debajo como por encima del normal puede afectar a la fertilidad y al nacimiento.
Peso de niño al nacimiento
Se ha demostrado que un peso de nacimiento de 3,1 a 3,6 kg está relacionado con resultados óptimos, tanto para la madre como para el feto, en el caso de un bebé no prematuro.
El bajo peso de nacimiento (menos de 2,5 kg) está relacionado con un incremento de la mortalidad y morbilidad, así como con un incremento del riesgo de padecer enfermedades durante la edad adulta, como problemas cardiovasculares o diabetes tipo 2.
Suplementos vitamínicos
Durante el embarazo aumentan las necesidades de tiamina, riboflavina, ácido fólico, vitaminas A, C y D, energía y proteínas.
En algunos países, se recomienda tomar suplementos de vitamina D (10µg/día) durante todo el embarazo.
En la actualidad está totalmente reconocido que consumir ácido fólico durante el periodo previo a la concepción puede reducir la incidencia de defectos en el tubo neural (DTN), y en algunos países se aconseja a las mujeres con posibilidades de quedar embarazadas que tomen un suplemento de ácido fólico antes de la concepción y durante las 12 primeras semanas de embarazo.
Consumo Energético
En la práctica, la tasa de metabolismo, la disposición de la grasa y el nivel de actividad física varían según cada mujer, por lo tanto hay grandes variaciones en cuanto a las necesidades energéticas durante el embarazo.
Se recomienda consumir 200 kcal más al día, tan sólo durante el tercer trimestre.
Sin embargo, esta recomendación se basa en el supuesto de una reducción en el nivel de actividad física durante el embarazo, por lo que las mujeres que tienen un peso por debajo del normal o que no reducen su nivel de actividad necesitarían más.
Suplemento de minerales
Se cree que las adaptaciones fisiológicas ayudan a satisfacer la creciente demanda de minerales, por ejemplo, aumenta la absorción de calcio y hierro.
Sin embargo, algunas personas necesitarían más calcio, especialmente las adolescentes, cuyo esqueleto está todavía desarrollándose.
Muchas mujeres en edad de concebir presentan una carencia de hierro, por lo que corren el riesgo de desarrollar anemia en caso de quedar embarazadas.
Además, muchas mujeres entre 19 y 34 años consumen actualmente cantidades muy bajas de hierro.
Por tanto, se aconseja a las mujeres embarazadas que consuman en cantidad alimentos ricos en hierro durante el embarazo y, en algunos casos, que se considere la necesidad de un complemento.
Seguridad de los alimentos
Existe un gran número de cuestiones relativas a la seguridad alimentaria que se aplican a las mujeres antes y durante el embarazo.
Se recomienda prestar especial atención a la higiene de los alimentos durante el embarazo, así como evitar ciertas comidas:
- Quesos con moho blanco y queso azul para reducir el riesgo de exposición a gérmenes patógenos potencialmente dañinos, tales como la listeriosis y la salmonela.
- Evitar alimentos con gran cantidad de retinol (como hígado y productos con hígado), puesto que consumidos con exceso son tóxicos para el feto.
- La ingesta de alcohol y cafeína debe limitarse a las indicaciones actuales.
Consumo de pescado
Como el resto de la población, las mujeres embarazadas deberían intentar consumir al menos dos porciones de pescado a la semana, una de las cuales debería ser de pescado graso.
El pescado graso es una gran fuente de ácidos grasos omega-3 de cadena larga que protegen contra las enfermedades de corazón.
Además, este tipo de ácidos grasos también son necesarios para el desarrollo del cerebro del feto del sistema nervioso.
El límite de consumo de pescado graso se debe a la necesidad de evitar el riesgo de exposición a dioxinas y policlorodifenilos (pcbi), que contaminan el medio ambiente.
Cuidado con el mercurio
Se recomienda a las mujeres embarazadas que eviten el marlín, el tiburón y el pez espada y limiten el consumo de atún debido al riesgo de exposición al metilmercurio que, consumido en altos niveles, puede resultar dañino para el sistema nervioso del feto.
Dieta vegetariana
Ciertos grupos alimenticios específicos, plantean consideraciones especiales durante el embarazo.
Por ejemplo, las mujeres vegetarianas pueden tener problemas a la hora de satisfacer las necesidades de determinadas vitaminas y minerales, concretamente riboflavina, vitamina B12, calcio, hierro y zinc.
Sin embargo, muchas vegetarianas deberían poder satisfacer las necesidades nutricionales durante el embarazo con un programa dietético apropiado, mientras que aquellas que sigan dietas muy estrictas probablemente necesitarán consumir alimentos enriquecidos o complementos.
Embarazo y Adolescencia
El embarazo durante la adolescencia aumenta las preocupaciones nutricionales. Las adolescentes tienen grandes necesidades de sustancias nutritivas para el crecimiento y el desarrollo, por lo que existe una posible competición en relación con los nutrientes.
Además, un gran número de adolescentes consume pocas cantidades de una ciertos nutrientes que son importantes durante el embarazo, en concreto, acido fólico, calcio y hierro.
Las adolescentes embarazadas no suelen tomar complementos de ácido fólico, ya sea porque el embarazo no estaba planeado, o porque ignoran la importancia de tomarlo.
Actividad física durante el embarazo
Tan importante como seguir una dieta sana y equilibrada durante el embarazo, es mantenerse físicamente activa, fomentar la salud y el bienestar general y ayudar a prevenir el exceso de peso.
Los estudios dedicados a observar los efectos de la actividad física de la madre sobre el resultado del embarazo han sido desiguales, pero hay pocas pruebas de que un ejercicio moderado pueda tener efectos adversos sobre la salud de la madre o del feto.
Los estudios sugieren que ejercicios aeróbicos practicados con regularidad durante el embarazo ayudan a mejorar o mantener un buen estado físico y una buena imagen.
Se recomienda a las mujeres embarazadas que continúen con la actividad física habitual mientras se sientan cómodas, y que intenten mantenerse activas en el día a día, por ejemplo, paseando.
La natación es un tipo de ejercicio particularmente apropiado, aunque se recomienda evitar actividades físicas intensas o enérgicas durante el embarazo.
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Autor: Dr. Carlos Muñoz Retana
Actualizado: 8 de Noviembre, 2018
