Pescado Azul y Ácidos Grasos Omega-3
El consumo habitual del llamado pescado azul o graso se recomienda por sus propiedades nutritivas y, especialmente, en las personas con riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares o una trombosis.
Como es sabido, el pescado llamado azul o graso se diferencia del blanco por su alto contenido graso (el 10% de grasa, frente al 2% del pescado blanco) pero el rasgo esencial del pescado azul es más cualitativo, ya que es su tipo de grasa, predominantemente insaturada, lo que favorece la prevención y el tratamiento de problemas de salud como los arriba citados.
El pescado graso destaca por el aporte de los ácidos grasos oleico, linoleico (esencial, porque el organismo no lo puede sintetizar y sólo lo obtiene a través de la alimentación).
Es este último tipo de ácido graso, precisamente, el que favorece unos niveles más bajos de colesterol en sangre, reduciendo el riesgo de que éste se acumule en las arterias y desemboque el proceso en una arteriosclerosis.
Entre los pescados azules o grasos se incluyen: el atún, caballa o macarela, salmón, anguila, sardinas, etc.
No obstante, la proporción de ácidos grasos omega-3 depende intrínsecamente de diversos factores que afectan al pescado:
- La edad y el tamaño (a más edad y peso, mayor proporción de grasa), la época del año de pesca (algunas especies acumulan más grasa en determinadas estaciones; la caballa (macarela) contiene el doble de omega-3 en otoño que en invierno),
- El medio en el que viven (los pescados marinos contienen más omega-3 que los de agua dulce),
- La temperatura del agua (los de aguas frías, como el salmón y la caballa, son más ricos en este nutriente),
- La alimentación del pez (los que se alimentan de plancton, muy rico en omega-3, como las anchoas, el bonito o el atún, tienen mayor cantidad de este ácido graso),
- El estado de desove (los pescados acumulan grasa como reserva de energía antes de la puesta de los huevas), y la distancia recorrida antes del desove (el Salmón Rey, a diferencia del Salmón Rosa, cuenta con grandes depósitos de grasa porque recorre mayores distancias antes de desovar).
En esta línea, conviene recordar que los pescados conservados en aceite, sin embargo, no tienen mayor cantidad de omega-3, a no ser que el aceite empleado sea de soja, maíz o girasol, ricos en este tipo de ácidos grasos insaturados.
El omega-3 actúa reduciendo los niveles en sangre del conocido como colesterol malo (LDL), y aumenta ligeramente el buen colesterol (HDL), de forma que reduce el riesgo de la formación de coágulos de sangre o de trombos.
Por ello, el consumo de pescado azul es especialmente beneficioso para quienes sufren alteraciones circulatorias. Y de hecho, en caso de enfermedad cardiaca o alteraciones de los niveles de grasas y colesterol, conviene aumentar el consumo de pescado azul, siempre que sea posible, pasando de las dos ingestiones habituales en nuestro país por semana hasta las cuatro.
Todo ello sin descuidar el resto de alimentos, en cantidad y calidad, ya que el equilibrio resulta fundamental para conseguir o mantener una adecuada nutrición.
Alimento rico en proteínas y minerales
El pescado azul o graso contiene proteínas en cantidad y calidad similares al huevo y la carne, y minerales como el yodo, magnesio, fósforo, hierro (menos que la carne) y calcio (en las especies que se comen con espina). Pero estos aportes nutritivos también dependen del tipo de pescado.
Mientras los marinos contienen algo más de sodio que los de agua dulce, los de conserva, ahumados y salazones presentan una cantidad muy elevada de este mineral.
Por este motivo, en ocasiones puede ser aconsejable moderar o evitar el consumo de las especies más ricas en sodio, siempre bajo supervisión médica, para evitar el riesgo de hipertensión, retención de líquidos, alteración renal, insuficiencia cardiaca... Asimismo, deberán reducir (e incluso evitar) el consumo de pescados azules quienes presenten altos niveles de ácido úrico.
Respecto al aporte de vitaminas, destacan las solubles en grasa (A y D), que se concentran lógicamente en las zonas más grasas (músculos, hígado y otras vísceras), sobre las solubles en agua, del complejo B y C, entre las que únicamente se aprecia un alto contenido de B12.
El salmón y el atún, entre los más grasos
Entre los pescados azules o grasos , tenemos los siguientes:
- Magros (besugo, chicharro, trucha, jurel, pez espada y palometa, con entre 2 y 5 gramos de grasa por cada 100 gramos de porción comestible)
- Semigrasos (bonito, sardinas frescas, boquerones, anchoas..., entre 6 y 10 gramos de grasa por cada 100 gramos),
- Grasos (caballa o macarela, atún fresco, salmón, salmonete, arenques, angulas y anguilas, con 10 gramos de grasa por cada 100 gramos de alimento).
Por último, la digestión del pescado azul es rápida debido en parte al carácter insaturado de las grasas, aunque también depende de la forma de cocinarlo.
Frito o en salsa, el pescado se digiere más lentamente que a la plancha, a la papillote, al horno o al agua (vapor o cocido), ya que su elaboración en esas dos primeras formas requiere de aceites vegetales u otras grasas.
En cualquier caso, los diversos métodos de cocinado no afectan a los ácidos grasos omega-3.
Diferentes formas de comer el pescado
El pescado admite múltiples preparaciones culinarias, aporta variedad a la alimentación y enriquece gastronómica y nutritivamente muchos de nuestros platos.
Además, una dieta equilibrada y cardiosaludable debe ser variada e incluir, por semana, consumos similares de carne y pescado (al menos, dos raciones de pescado azul). Veamos algunos ejemplos de cómo ingerir esta clase de pescado tan saludable.
- Ensaladas: atún, bonito, sardinas, anchoas, jurel, boquerones, anchoíllas en conserva...
- Bocadillos.
- Aperitivos de salmón ahumado.
- Huevos duros rellenos de atún o bonito. Pudín, mousse, o pastel vegetal y de pescado.
- Empanadillas, hojaldres, vol-au-vent, empanadas, o pizzas (bonito, atún, anchoas).
- Verduras al horno (calabacín, berenjena, cebolla, tomates.) rellenas de pescado.
- Y otros: anchoas rellenas de pimiento, tortilla de anchoas o atún o bonito, pescado rebozado o empanado, boquerones a la vinagreta, macarrones con atún...
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Autor: Dr. Carlos Muñoz Retana
Actualizado: 8 de Octubre, 2018
