Diabetes y la Actividad Física

Cómo cuidarse si tiene diabetes?

Diabetes significa que el nivel de azúcar en la sangre es demasiado alto. "Azúcar en la sangre" también se llama "glucosa en la sangre". El cuerpo usa el azúcar para obtener energía. Demasiada azúcar en la sangre puede ser perjudicial. Si controla la diabetes se sentirá mejor.

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Correrá menos riesgo de tener problemas con los rinones, los ojos, los nervios, los pies, las piernas y los dientes. También correrá menos riesgo de sufrir un ataque al corazón o un derrame cerebral.

Para controlar la diabetes puede hacer lo siguiente:

mantener una rutina diaria que incluya muchas actividades físicas
comer de forma sana todos los días
tomar sus medicinas (si el médico se las recetó)

Beneficios de un estilo de vida activo

Los estudios demuestran que la actividad física puede hacer lo siguiente:

bajar el nivel de azúcar en la sangre y la presión arterial
bajar el nivel de colesterol malo y aumentar el nivel de colesterol bueno
mejorar la capacidad del cuerpo para usar la insulina
reducir el riesgo de padecer una enfermedad del corazón y de sufrir un derrame cerebral
mantener fuertes el corazón y los huesos
mantener las articulaciones flexibles
reducir el riesgo de caerse
ayudarle a bajar de peso
reducir la cantidad de grasa corporal
aumentar la energía
reducir el estrés

La actividad física también es importante para prevenir la diabetes tipo 2.

Un importante estudio del Gobierno demuestra por qué. Bajar de 5 a 7 por ciento de su peso total puede retrasar y posiblemente evitar la diabetes tipo 2.

Esto se puede hacer con una dieta saludable y un programa de ejercicio moderado. Sólo las personas que tienen sobrepeso o que son obesas deben bajar de peso.

El estudio mencionado arriba se llama Diabetes Prevention Program, DPP por sus siglas, que en espaóol se llama Programa de Prevención de la Diabetes.

Tipos de actividad física que le pueden ayudar

Hay cuatro tipos de actividad que le pueden ayudar. Puede probar lo siguiente:

incluir más actividades físicas en su rutina diaria
hacer ejercicios aeróbico
hacer ejercicios de fuerza muscular
hacer ejercicios de estiramiento

Incluir más actividades físicas en su rutina diaria

Puede aumentar las calorías que quema si incluye más actividades físicas en su rutina diaria.

Hay muchas actividades físicas extras que puede hacer, por ejemplo:

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caminar mientras habla por teléfono
jugar con los nióos
sacar a pasear al perro
levantarse para cambiar el canal de televisión en vez de usar el control remoto
trabajar en el jardín o rastrillar las hojas
limpiar la casa
lavar el coche
aumentar el tiempo y el esfuerzo para hacer las tareas domésticas (por ejemplo, hacer dos viajes por las escaleras para ir a la lavandería en vez de hacer un solo viaje)
estacionar el coche en el lugar más alejado del estacionamiento del centro comercial y caminar a la tienda
caminar por todos los pasillos de la tienda de comestibles
en el trabajo, ir caminando a ver a un compaóero de trabajo (en vez de llamarlo por teléfono o enviarle un correo electrónico)
usar las escaleras en vez del elevador
estirarse o caminar en los descansos (en vez de tomar café y comer algo)
caminar a la oficina de correos o a otros lugares durante la hora del almuerzo

Hacer ejercicios aeróbicos

El ejercicio aeróbico es un tipo de actividad física en el que se utilizan los músculos grandes. Este tipo de ejercicio acelera el ritmo del corazón. En el ejercicio aeróbico también se respira más fuerte. Hacer ejercicios aeróbicos durante 30 minutos la mayoría de los días ofrece muchos beneficios.

Para hacerlo más fácil, puede dividir los 30 minutos en varias sesiones. Por ejemplo, puede caminar rápidamente durante 10 minutos tres veces al día, una vez después de cada comida.

Si no ha hecho ningún ejercicio últimamente, consulte al médico primero. Debe asegurarse de que no es peligroso para usted aumentar su nivel de actividad física. El médico puede decirle cómo hacer los ejercicios aeróbicos. Pregunte cómo hacer el calentamiento y el estiramiento antes de comenzar a hacer ejercicio.

También pregunte cómo hacer el enfriamiento después del ejercicio.

Empiece despacio, con 5 a 10 minutos de ejercicio por día. Aumente un poco de tiempo todas las semanas. La meta es hacer entre 150 y 200 minutos de ejercicio por semana.

Para alcanzar esta meta, pruebe lo siguiente:

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caminar rápidamente
hacer excursiones a pie
subir las escaleras
nadar o tomar una clase de ejercicios aeróbicos acuáticos (ejercicios aeróbicos que se hacen en una piscina)
bailar
montar en bicicleta al aire libre o usar una bicicleta fija
tomar una clase de ejercicios aeróbicos
jugar al fútbol, béisbol u otro deporte
ir a patinar con patines en línea, a patinar sobre hielo o andar en patineta
jugar tenis
esquiar a campo traviesa

Hacer ejercicios de fuerza muscular

Usted puede desarrollar los músculos haciendo ejercicios de fuerza dos o tres veces por semana. Estos ejercicios se hacen con pesas de mano, bandas elásticas o máquinas de levantamiento de peso.

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El músculo quema más calorías que la grasa, incluso cuando usted no esté haciendo ejercicio. Por lo tanto, si tiene más músculo y menos grasa quemará más calorías.

Los ejercicios de fuerza muscular pueden hacer que sus tareas diarias sean más fáciles. Pueden mejorar el equilibrio y la coordinación, así como la salud de los huesos.

Puede hacer estos ejercicios en su casa, en un gimnasio o en una clase. El médico u otro profesional de la salud le pueden dar más información sobre los ejercicios de fuerza muscular.

También le pueden indicar qué tipos de ejercicios son los mejores para usted.

Hacer ejercicios de estiramiento

El estiramiento aumenta la flexibilidad y reduce el estrés. Además, ayuda a evitar el dolor de los músculos después de hacer otros tipos de ejercicio. El médico u otro profesional de la salud le pueden indicar cuál tipo de estiramiento es el mejor para usted.

Cuándo hacer ejercicio

Pregúntele al médico u otro profesional de la salud cuál es el mejor momento del día para hacer ejercicio. Tenga en cuenta lo siguiente al decidir cuándo hacer ejercicio:

su rutina diaria (es importante elegir un momento del día que le convenga)
las horas de sus comidas (las comidas afectan el nivel de azúcar en la sangre)
cuándo toma sus medicinas para la diabetes (éstas también afectan el nivel de azúcar en la sangre)

Si hace ejercicio cuando su nivel de azúcar en la sangre es mayor de 300, podría aumentar aún más. Es mejor esperar que el nivel de azúcar en la sangre baje antes de hacer ejercicio. Además, no debe hacer ejercicio si su nivel de azúcar en la sangre en ayunas es mayor de 250.

Esta medición se toma después de pasar 8 horas o más sin comer ni beber nada más que agua. Tampoco debe hacer ejercicio si tiene "cetonas" en la orina.

Las cetonas se encuentran en la orina cuando su dieta no le da suficiente energía.

Consulte para ver información sobre cómo prevenir o tratar el nivel bajo de azúcar en la sangre.

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Puede haber algunos tipos de actividad física que usted no debe hacer

Si tiene problemas médicos causados por la diabetes, algunos ejercicios pueden empeorarlos. Por ejemplo, levantar mucho peso puede empeorar los problemas de los ojos causados por la diabetes. Esto es porque levantar mucho peso (o hacer actividades similares) aumenta la presión en los ojos.

Algunas personas tienen adormecimiento en los pies a causa del daóo a los nervios producido por la diabetes. Si éste es su caso, el médico podría recomendarle que nade en vez de caminar o hacer ejercicios aeróbicos.

El adormecimiento significa que podría no sentir ningún dolor en las llagas o ampollas de los pies. Es posible que no se dé cuenta de que tiene estas lesiones. Por eso pueden empeorar o causar problemas más graves. Al hacer ejercicio, use medias de algodón.

También use un calzado cómodo que le quede bien y que esté diseóado para la actividad que va a hacer. Después de hacer ejercicio, revísese los pies para ver si tiene cortaduras, llagas, protuberancias o enrojecimiento. Si aparece algún problema en los pies, llame al médico.

El ejercicio puede causar hipoglucemia (baja en el azúcar)

Éste es el caso de las personas que usan insulina o ciertas píldoras para la diabetes. Algunos tipos de píldoras para la diabetes no tienen este efecto. Pregúntele al médico si las píldoras que usted toma pueden causar un nivel bajo de azúcar en la sangre (hipoglucemia).

Un nivel bajo de azúcar en la sangre puede ocurrir mientras hace ejercicio. También puede ocurrir inmediatamente después del ejercicio, o incluso hasta un día después. Puede producir temblores, debilidad, confusión, irritabilidad, hambre o cansancio. Puede también causar mucho sudor o dolor de cabeza.

Si el nivel de azúcar en la sangre baja demasiado, podría desmayarse o sufrir convulsiones.

Sin embargo, debe hacer ejercicio. Puede tomar medidas para prepararse para un nivel bajo de azúcar en la sangre.

Antes de hacer ejercicio

Si se salta una comida, tenga cuidado ese día cuando haga ejercicio. Mídase el nivel de azúcar en la sangre. Si es menor de 100, coma una pequeóa merienda.
Si usa insulina, pregúntele al médico u otro profesional de la salud si debe cambiar la dosis antes de hacer ejercicio.

Mientras hace ejercicio

Tenga puesta su identificación médica u otra identificación.
Siempre tenga a mano alimentos o tabletas de glucosa. De ese modo puede tratar un nivel bajo de azúcar en la sangre en cualquier momento.
Mídase el nivel de azúcar en la sangre regularmente durante sesiones de ejercicio que duren más de una hora. Tal vez necesite comer una merienda antes de terminar.

Después de hacer ejercicio

Mídase el nivel de azúcar en la sangre para ver si el ejercicio tuvo algún efecto.

Tratamiento de un nivel bajo de azúcar en la sangre

Si su nivel de azúcar en la sangre es 70 o menos, tome uno de los siguientes productos inmediatamente:

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2 ó 3 tabletas de glucosa
1/2 taza de cualquier tipo de jugo de frutas (4 onzas/ 120 mL)
1/2 taza de gaseosa regular, no dietética (4 onzas/ 120 mL)
1 taza de leche (8 onzas/ 240 mL)
5 ó 6 caramelos duros
1 ó 2 cucharaditas de azúcar o miel

Vuelva a medirse el azúcar en la sangre en 15 minutos. Si el nivel sigue demasiado bajo, coma otra porción de cualquiera de los productos mencionados arriba. Repita esto hasta que su nivel de azúcar en la sangre llegue a 70 o más. Además, coma una merienda si va a pasar 1 hora o más antes de la siguiente comida.

Qué hacer primero?

Consulte al médico. Siempre hable con el médico antes de empezar un nuevo programa de actividad física. Pregunte sobre sus medicinas recetadas y de venta libre. También pregunte si debe cambiar la cantidad de medicina que usa antes de hacer ejercicios.

Pregúntele al médico qué tipos de ejercicios puede hacer sin peligro. Esto es muy importante si tiene una enfermedad del corazón o de los rióones.

Es de igual importancia si tiene problemas en los ojos o en los pies.

Decida exactamente qué debe hacer y establezca algunas metas.

Decida lo siguiente:

el tipo de actividad física que quiere hacer
la ropa y otros artículos que necesitará para hacer la actividad
los días y las horas en que va a hacer la actividad
la duración de cada sesión de actividad física
los ejercicios de calentamiento y enfriamiento para cada sesión
otras opciones, como dónde ir a caminar si hay mal tiempo
cómo va a evaluar su progreso

Encuentre a un amigo con quien hacer ejercicio. Mucha gente tiene más probabilidad de mantenerse activa si hace ejercicio con alguien más. Si hace planes para ir a caminar con alguien, por ejemplo, es más probable que lo cumpla.

Lleve un registro de su actividad física. Cada vez que haga ejercicios, escriba cuándo y por cuánto tiempo lo hace. Escriba esta información en el registro que lleva para anotar sus niveles de azúcar en la sangre. Además, mídase el nivel antes y después del ejercicio. Anote estos niveles en el registro. Esto le permitirá ver su progreso y ver cómo la actividad física afecta su nivel de azúcar en la sangre.

Decida cómo recompensarse. Haga algo lindo para usted mismo cada vez que logre sus metas de actividad física. Por ejemplo, puede ir al cine o comprarse una planta para el jardín.

Qué hacer para mantener un estilo de vida activo

Para mantener un estilo de vida activo es importante encontrar algunas actividades que le gusten hacer. Si ve que siempre está inventando excusas para no hacer ejercicio, piense en por qué.

¿Son realistas sus metas? ¿Debe cambiar sus actividades? ¿Sería mejor hacer la actividad a otra hora del día? Siga intentándolo hasta encontrar una rutina que le convenga.

Una vez que la actividad física sea un hábito, se preguntará cómo ha vivido tanto tiempo sin ella.