El
Calcio y la Vitamina D
Los
alimentos que comemos contienen una variedad de vitaminas, minerales y otros nutrientes
importantes que ayudan a mantener sanos a nuestros cuerpos. En particular dos
nutrientes - el calcio y la vitamina D - se necesitan para tener huesos fuertes. Vitamina
D El
cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio. Sin suficiente vitamina D,
no podemos producir la hormona calcitrol (conocida como la “vitamina D activa”)
en cantidades suficientes, lo que causa una absorción insuficiente del calcio
de la dieta. En esa situación, el cuerpo debe tomar el calcio que necesita de
sus suministros en el esqueleto, lo que debilita el material óseo existente y
evita que se forme material óseo nuevo y fuerte. Puede
obtener vitamina D de dos maneras seguras: por la piel y de la dieta. La vitamina
D se produce naturalmente en el cuerpo después de exponerse a la luz del sol.
Exponerse al sol por quince minutos es más que suficiente para producir y almacenar
toda la vitamina D que necesita. Los expertos recomiendan un consumo diario de
entre 400 y 800 Unidades Internacionales (IU, por sus siglas en inglés) de vitamina
D, lo que también puede obtenerse de suplementos o alimentos ricos en vitamina
D como yemas de huevo, pescado de agua salada e hígado. No tome más de 800 IU
al día a menos que lo recete su médico ya que las dosis masivas de hasta 5,000
IU o más de vitamina D podrían hacerle daño. El
papel del calcio El
calcio es necesario para que el corazón, los músculos y los nervios funcionen
debidamente y para que coagule la sangre. La insuficiencia de calcio contribuye
de manera significativa al desarrollo de la osteoporosis. Muchos estudios publicados
muestran que un bajo consumo de calcio durante la vida está relacionado con baja
densidad ósea y altas tasas de fracturas. Las encuestas nacionales de nutrición
han demostrado que muchas mujeres y niñas consumen menos de la mitad de la cantidad
de calcio recomendada para crecer y mantener huesos saludables. Para ver cuánto
calcio necesita, vea el cuadro adjunto titulado Consumo de calcio recomendado.
Vea la lista de Alimentos selectos ricos en calcio para ver qué fácilmente
puede incluir más calcio en su dieta sin añadir grasa. Sin
embargo, el calcio solo no puede prevenir la osteoporosis y no sustituye medicamentos
que puedan ser necesarios para detener la pérdida excesiva de material óseo. Lo
que impide obtener suficiente calcio Aunque
una dieta balanceada ayuda a la absorción del calcio, se piensa que altos niveles
de proteína y sodio (sal) en la dieta también aumentan la eliminación del calcio
por los riñones. Deben evitarse las cantidades excesivas de estas sustancias,
especialmente en aquéllos que tienen un bajo consumo de calcio. La intolerancia
a la lactosa también puede llevar a un consumo inadecuado de calcio. Las personas
que no toleran la lactosa tienen cantidades insuficientes de la enzima lactasa
que es necesaria para descomponer la lactosa que se encuentra en los productos
lácteos. Para incluir productos lácteos en la dieta, se pueden consumir dichos
alimentos en pequeñas cantidades o se les pueden añadir gotas de lactasa, o la
lactasa puede tomarse en forma de píldora. También hay algunos productos lácteos
en el mercado que ya contienen el tratamiento con lactasa.
| CONSUMO
DE CALCIO RECOMENDADO* | |
EDAD | CANTIDAD
DE
CALCIO | |
Bebés
nacimiento a 6 meses
6 meses a 1 año |
210 mg
270
mg | |
Niños/adultos jóvenes
1
a 3 años
4 a 8 años
9 a 18 años |
500 mg
800
mg
1,300 mg | |
Mujeres y hombres
adultos
19 a 50 años
más de 50 |
1,000 mg
1,200
mg | |
Embarazadas o
amamantando
18 años o más joven
19 a 50 años
|
1,300 mg
1,000
mg |
*
Fuente: National Academy of Sciences (Academia nacional de ciencias), 1997 |
Suplementos
de calcio Si
tiene dificultades para consumir suficiente calcio en la dieta, es posible que
tenga que tomar un suplemento de calcio. La cantidad de calcio que necesitará
de un suplemento depende de cuánto calcio obtenga de las fuentes alimenticias.
Hay varios distintos compuestos de calcio de donde elegir, como, entre otros,
carbonato de calcio y citrato de calcio. Es
necesario que la tableta de calcio se desintegre para que el cuerpo lo absorba.
Si no está seguro de si una tableta se disolverá, puede hacer una prueba de cómo
se desintegra colocándola en seis onzas de vinagre o agua tibia y agitándola ocasionalmente
durante 30 minutos. Si la tableta no se ha disuelto casi completamente en ese
período, probablemente no lo hará en su estómago. Todos
los suplementos de calcio se absorben mejor cuando se toman en dosis pequeñas
(500mg o menos) varias veces durante el día. Muchas personas absorben mejor los
suplementos de calcio si los toman con alimentos. Un
programa completo para combatir la osteoporosis Recuerde,
una dieta rica en calcio es sólo una parte de un programa de prevención o tratamiento
de la osteoporosis. Como con los ejercicios, consumir calcio suficiente es una
estrategia que ayuda a fortalecer los huesos a cualquier edad. Pero es posible
que esos métodos no sean suficientes para detener la pérdida de material óseo
causada por los estilos de vida, los medicamentos o la menopausia. Es importante
hablar con su médico para determinar si necesita un medicamento para la osteoporosis
además de la dieta y el ejercicio.
| Alimentos
ricos en calcio selectos | |
Alimento |
Tamaño
de la
porción
|
Calcio
(mg) |
Grasa
(g) |
Calorías |
Leche
Entera
1% de grasa
2% de grasa
Descremada |
8
oz.
8 oz.
8 oz.
8 oz. |
290
300
297
302 |
8.9
2.6
4.7
0.4 |
156
102
121
86 | Yogurt
Solo, sin grasa (con sólidos ácteos añadidos)
Solo, bajo en grasa (con sólidos lácteos añadidos)
De frutas, bajo en grasa
Congelado, de vainilla, suave |
8
oz.
8 oz.
8 oz.
½ taza |
487
447
338
103 |
0.4
3.7
2.8
4.0 |
136
155
243
114 | Queso
Americano
Cheddar
Cottage, 1% bajo en grasa
Mozzarella, parte descremado
Meunster
Parmesano, rayado
Ricotta, parte descremado
Ricotta de leche entera |
1
oz.
1 oz.
1 taza
1 oz.
1 oz.
1 cucharada
½
taza
½ taza |
174
204
138
183
203
69
337
257 |
8.9
9.4
2.3
4.5
8.5
1.5
9.8
16.1 |
106
114
164
72
104
23
171
216 | Helado, Vainilla
Bajo
en grasa
Alto en grasa
|
½
taza
½ taza |
91.7
86.6 |
2.8
12 |
91.7
178 | |
Pescado
y moluscos
Sardinas enlatadas
en aceite, escurridas,
incluyendo las espinas
Salmón, rosado enlatado incluyendo las espinas
Camarones, enlatados, escurridos |
3.75
oz.
3 oz.
3
oz. |
351
181
50 |
10.5
5.1
1.7 |
191
118
102 | Verduras
Bok Choy, crudo (Repollo chino)
Brécol, cocido, escurrido, de fresco
Brécol, cocido, escurrido, de congelado
Habas de soja, maduras, hervidas
Col rizada, cocida, escurrida, de fresca
Hojas de rábano, cocidas, escurridas, de frescas
(hojas y tallos) |
1 taza
1 taza
1 taza
1 taza
1
taza
1 taza |
74
71.6
94
261
226
197 |
0
0.6
0.2
12
0.6
0.3 |
9
23.6
50
254
49
29 | |
Tofú
Naranja (navel)
Jugo de naranja, fortalecido con calcio
Higos
secos
Almendras (secas, horneadas)
Semillas
de sésamo (ajonjolí), granos, tostadas
Semillas de girasol, secas | ½ taza
1 entera
8 oz.
10
1
oz.
1 oz.
1 oz. | 204*
56
300
270
75
37
33 | 5.6
0.1
0.1
2.2
15
13.6
14.1 | 97
65
100
477
169
161
162 |
*El
contenido de calcio del tofú puede variar dependiendo del método de procesamiento.
El tofú procesado con sales de calcio puede tener hasta 300 mg por 4 onz. A menudo
la etiqueta o el fabricante puede proveer información más precisa. |
También
puede aumentar el contenido de calcio de los alimentos siguiendo estas sugerencias:
1.
Agregue leche en polvo sin grasa a todas las sopas, los guisados y las bebidas.
2.
Compre jugos, cereales y panes enriquecidos con calcio.
3. En recetas, use leche descremada y leche
baja en grasa en lugar de leche entera y crema.
4. En recetas, use yogur en lugar de crema
agria.
5. Algunas marcas de agua embotellada
contienen calcio, así que verifique las etiquetas para ver más información. |
| Fuente: USDA Nutrient Data Laboratory (Laboratorio
de información de nutrientes de USDA), 2000 | Fuente
The
NIH Osteoporosis and Related Bone Diseases Si
desea leer más artículos sobre el tema de la osteoporosis de
clic aquí
Aviso La
información que usted encontrará en estos artículos no pretende
substituir el necesario consejo médico o la necesidad de un tratamiento profesional
médico para una dolencia o transtorno en su salud. Siempre
debe consultar a un médico ante cualquier duda sobre su salud y antes de comenzar
un nuevo tratamiento con medicamentos, dieta o programa de ejercicio físico
|
SUSCRIBASE 
