Ejercicio y el Adulto Mayor
Véronique
Morel
A medida que
las personas envejecen se producen evidencias de modificaciones
y alteraciones en su estado de salud física y sicológica.
Estos cambios son progresivos e inevitables pero se ha demostrado
en varias investigaciones, que el ritmo de degeneración se
puede modificar con la actividad física. En efecto, el ejercicio
puede ayudar a mantener o mejorar la condición física,
el estado mental y los niveles de presión arterial de los
ancianos.
LOS CAMBIOS
FISIOLÓGICOS AL ENVEJECER
A medida que las personas envejecen, se producen modificaciones
en su estado de salud: se alteran las estructuras y se reducen las
funciones de las células y los tejidos de todos los sistemas
del organismo.(Larson & Bruce, 1987). Aparecen cambios que afectan:
- La masa metabólica
activa
- El tamaño
y función de los músculos
- El VO2 máximo
- El sistema
esquelético
- La respiración
- El aparato
cardiovascular
- Los riñones
- Las glándulas
sexuales
- Los receptores
sensoriales
- La médula
ósea y los glóbulos rojos.
Estos cambios son progresivos e inevitables, pero se ha demostrado
con varias investigaciones que el ritmo de algunos se puede modificar
con la actividad física. sistemática (Barboza &
Alvarado, 1987; Paterson, 1992) .
LOS BENEFICIOS
DEL EJERCICIO PARA LA PERSONA MAYOR
LAS ENFERMEDADES
Con ejercicios aeróbicos adecuados, aunque estos se empiezan
a la edad de 60 años, se puede incrementar de uno a dos años
la esperanza de vida, la independencia funcional, y ayudar a prevenir
enfermedades. Se ha encontrado que las dos tercera parte de las
personas con más de 60 años practican de manera irregular
alguna actividad física o son totalmente sedentarios. Por
causa de la inactividad aparecen los riesgos de enfermedades crónicas
como las cardiovasculares, la hipertensión, la diabetes,
la osteoporosis y la depresión.(Rooney, 1993)
Muchas investigaciones
han demostrado que la práctica física regular incrementa
la habilidad de un adulto mayor en sus quehaceres diarios, reduce
los riesgos de enfermedades crónicas específicas,
incluyendo las enfermedades coronarias y baja la tasa de mortalidad.(Heath,1994)
Los sistemas más susceptibles al cambio con el ejercicio
son:
- El cardiovascular
(modulador de la variabilidad de la frecuencia cardiaca con ejercicio
aeróbico)
- El respiratorio
- El inmunológico;
Además
se ven beneficiados:
- La masa metabólica
activa
- Los huesos
- Llos músculo
- Los riñones
y los receptores sensoriales.(Barboza & Alvarado,1997; Albamonte,1991;
Nieman,1993; De Meersman,1993 ).
El ejercicio
logra ayudar en el tratamiento y la prevención de la osteoporosis
(Perpignano,1993)
Se puede mejorar significativamente la calidad de vida de una persona
de la tercera edad dándole mayor flexibilidad, fuerza y volumen
muscular, movilidad y mayor capacidad funcional aeróbica.(Barry
y Eathorne,1994; Larson & Bruce, 1987; Vandervoort,1992).
EL ESTADO
MENTAL
También se ha encontrado que el ejercicio es benéfico
para la salud mental en la tercera edad. Dawe y Curran-Smith (1994),
Blair y otros (.Bouchard,1990) encontraron que el ejercicio mejora
la auto-estima, el autocontrol, el funcionamiento autónomo,
los hábitos de sueño, las funciones intelectuales
y las relaciones sociales.
Cuando se investigaron los estados de ánimos positivos y
negativos y la fatiga de mujeres después de una clase de
aeróbicos, se encontró una diferencia significativa
entre los estados de ánimos antes y después de la
clase: el efecto positivo se incrementó y la fatiga se redujo.(Choi,
1993)
En una revisión de proyectos realizada por el Departamento
de sicología de la Universidad Nacional de Australia, se
demostró que el ejercicio es un antidepresivo, un antiestrés
y mejora los estados de ánimos de las personas que participan
en un programa de entrenamiento.
LA HIPERTENSIÓN
Los adultos mayores hipertensos que participaron en un programa
de ejercicio físico pudieron demostrar que su nivel de presión
arterial logró controlarse y hasta se mejoró. (Lugo,
Pascal, Peréz y Noda,1992)(Strauss,1991).
En una investigación
sobre la presión arterial en reposo de personas mayores con
presión arterial normal, los resultados mostraron que los
dos grupos de ejercicios, uno de intensidad moderada (70%)/45minutos/3
veces por semana y el otro de alta intensidad (85%)/35 minutos/3
veces por semana aumentaron su consumo máximo de oxígeno
trabajando en los tres primeros meses del programa y bajaron su
presión arterial sistólica a los seis meses.(Braith
y otros, 1994)
RECOMENDACIONES
PARA EMPEZAR UNA ACTIVIDAD FÍSICA
En programas de ejercicios supervisados para la tercera edad, los
factores de riesgos de lesiones, dolores, accidentes y hasta muerte
se encontraron a una intensidad más alta de 85% de la frecuencia
cardiaca máxima; de hecho, el ejercicio excesivamente intenso
o prolongado puede conducir a una fatiga extrema, un cansancio y
una convalecencia que retarda los beneficios del ejercicio.
Se recomienda una actividad física regular (de 3 hasta 4
veces por semana) de duración moderada (de 20 hasta 30 minutos)
y de una intensidad suficiente (de 70% hasta 85%) para obtener efectos
de acondicionamiento, minimizando los riesgos de la actividad física
(Larson & Bruce, 1987). Esta tesis es respaldada por Brown &
Holloszy (1994), los cuales investigaron los efectos de la caminata,
el trote y la bicicleta sobre la fuerza, la velocidad, la flexibilidad
y el equilibrio de personas de 60 hasta 72 años. Recalcaron
que basta un programa de entrenamiento de moderada intensidad para
que estos factores se incrementarán produciendo una alza
del Vo2máx. de un 24% para los hombres y de un 21% para las
mujeres.
Tomando en cuenta las diferencias de la población de la tercera
edad, el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda un programa
de entrenamiento que sigua los lineamientos básicos de prescripción
de la frecuencia, intensidad, duración y tipo de actividad
para un adulto sano, siendo diferente en su aplicación. Un
adulto mayor es diferente y tiene mayor limitaciones física-médicas
que un participante de edad mediana, por esto la intensidad del
programa es menor mientras la frecuencia y duración se incrementan.
El tipo de entrenamiento debe evitar las actividades de alto impacto,
además debe permitir progresiones más graduales y
mantener una intensidad de un 40% hasta un 85% de la frecuencia
cardiaca máxima. Es también importante incluir en
el programa un entrenamiento de mantenimiento de la tonicidad y
resistencia de los grandes grupos de musculares.(Pollock y otros,
1994).
LAS BUENAS
RAZONES PARA EMPEZAR UN PROGRAMA DE EJERCICIO
Un estudio realizado en seis centros deportivos de los Estados Unidos
con una muestra de 336 participantes mostró que las principales
motivaciones para sentirse a gusto en un programa de ejercicio eran:
mantener su salud, desarrollar su condición física
y ayudar a relajarse. Un análisis factorial reveló
cuatro variables más: una ejecución acertada, un bienestar
físico y socio-sicológico y un rendimiento y dominio
deportivo. Un manova enseñó que los sujetos de la
tercera edad son más motivado y sienten más placer
al participar en actividad física por el bienestar socio-sicológico
que los participantes jóvenes.(Ashford, 1993)
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Véronique
Morel
Egresada de Maestria Ciencias del Movimiento Humano, UCR,
Bach. en Educación Física, UCR
Profesora de Educación Física del Liceo Franco-Costaricense
veroniquemorel@hotmail.com
Apdo postal: 349-2300 San José, Costa Rica
Si
tiene comentarios sobre este artículo, favor envíe
un correo a la siguiente dirección: veroniquemorel@hotmail.com
Aviso
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tiene solo fines educativos. No pretende substituir el necesario
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para una dolencia o transtorno en su salud.
Siempre
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programa de ejercicio físico
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