Controle
sus Calorías en Navidad
Vivian
Jiménez C, Nutricionista
La Navidad es
una época de alegría, unión familiar y tradiciones.
Entre éstas últimas, destacan la variedad de platillos
que inundan los hogares costarricenses desde hace muchos años.
Ejemplo de ello es el tamal, el queque de Navidad, el ponche o Rompope,
la pierna de cerdo, etc. Aparte de su buen sabor, algunos platillos
contienen muchas calorías, que si no se les presta atención
conducen a ganar unos cuantos kilos para fin de mes.
Para que esto
no suceda, preste atención a las siguientes recomendaciones
nutricionales, de manera que disfrute esta temporada sin remordimientos.
1. Ante todo,
el secreto reside en la moderación. Coma a gusto, pero
sin excesos. Tome en cuenta que 1 tamal de cerdo tiene 400 calorías
(casi un almuerzo completo) y 1 tamal de pollo tiene 215-230 calorías,
lo que indica que mejor vigile la cantidad de tamales que ingiere
por semana y el momento en que lo hace.
2. Alternativas
para cocinar. Sustituir, eliminar o modificar ingredientes en
sus preparaciones pueden lograr cambios significativos en cuanto
al valor nutricional.
a) Recomendaciones
para disminuir el consumo de grasa:
- Busque cortes
de carne sin grasa visible y pollo sin piel
- Elimine las
grasa de las sopas y salsas, colocándolas en el refrigerador
para que ésta se endurezca y luego retírela con
una cuchara
- Elimine las
partes grasosas de la pierna de cerdo antes de cocinarla y de
comerla
- Use leche
descremada en vez de crema dulce o leche entera
- Evite los
aderezos o salsas cremosas en ensaladas y platillos
- Use aceite
en aerosol para engrasar moldes o freír alimentos
- Utilice aceites
en lugar de margarinas, mantequilla o manteca
- Para elaborar
salsas blancas, utilice leche descremada y maicena o harina, en
vez de crema dulce.
- Prefiera
quesos frescos y tiernos en vez de quesos amarillos
- Para el queque
de Navidad, utilice la mitad de los huevos con yema y la otra
mitad solo las claras
b) Recomendaciones
para disminuir el consumo de azúcar:
- Incluya como
postres uvas, manzanas, peras o ensaladas de frutas, que puede
combinar con yogurt
- Decore con
frutas frescas sus postres y no enlatadas
- Las masas
de panes y pasteles puede complementarlas con purés de
manzana que brindan a la receta humedad y fibra
- Consuma los
postres en porciones pequeñas, recuerde que lo que estará
un momento en su paladar, va a estar un montón en sus caderas
o abdomen
- Rellene sus
pasteles con frutas frescas en vez de frutas en almíbar
o conservas
- Utilice sustitutos
de azúcar o edulcorantes como fructosa en lugar de azúcar
regular
3. Recomendaciones
generales para la temporada:
- Coma liviano
durante el día, por que las cenas son muy abundantes y
generalmente, con muchas calorías
- Antes de
servirse "de todo", coloque en su plato unas buena cantidad
de ensalada y vegetales, luego sírvase de lo demás
- No repita.
Mejor coma despacio y tranquilo, disfrutando la buena compañía
- Agregue avena,
germen de trigo, harina integral o salvado de avena en sus recetas,
para aumentar la cantidad de fibra
- Consuma pequeños
y saludables refrigerios: frutas, yogurt, barras de granola bajas
en grasa o galletas con fibra, antes de cenar para controlar un
poco el hambre y las porciones que se servirá.
- No deje de
lado el ejercicio físico diario, ahora es cuando más
debe realizarlo.
4. ¿Y
el licor?. No abuse de los tragos y los cocteles, pues igualmente
son fuente de calorías. Tome en cuenta que:
- 1 cerveza
le brinda 160 calorías
- 1 copa de
vino unas 70-80 calorías
- 1 onza de
whiskey, unas 80 calorías
5. Para acompañar
sus bebidas, prefiera la soda, el agua y las gaseosas dietéticas
6. Como "boquitas"
o acompañamientos prefiera:
- Dips de yogurt
descremado o queso crema bajo en calorías
- Tortillas
horneadas con aceite en aerosol en lugar de papas tostadas
- Emparedados
con pan integral y no con pan blanco
- Para picar
busque palitos de apio y zanahoria crudos y combínelos
con un yogurt sazonado con pimienta, sal y condimentos
GeoSalud,
Diciembre 2005
Vivian
Jiménez Cavallini
Centro Summerhill, Zapote,
San José, Costa Rica
Teléfono (506) 280-1911/280-1933
vivian.nutricion@gmail.com
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Aviso La
información que usted encontrará en estos artículos no pretende
substituir el necesario consejo médico o la necesidad de un tratamiento profesional
médico para una dolencia o transtorno en su salud. Siempre
debe consultar a un médico ante cualquier duda sobre su salud y antes de comenzar
un nuevo tratamiento con medicamentos, dieta o programa de ejercicio físico
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