Cómo prepararse nutricionalmente para una carrera de 10 km?

Mónica Umaña Alvarado, M.Sc.
Nutricionista

La preparación nutricional para una carrera de 10 km puede realizarse el día anterior.

En general se recomienda:

1) No hacer cambios abruptos en su alimentación, ni probar bebidas y alimentos nuevos antes de la competencia.

2) Aumentar el consumo de carbohidratos nutritivos como pasta, arroz, quinoa, couscous, verduras harinosas (ej. Papa, yuca, camote, plátano maduro), pan, tortillas y frutas, y disminuir el consumo de proteína (carnes rojas y blancas). La pasta es una opción popular de comida precompetencia pero también puede consumir otras fuentes de carbohidratos como arroz, pan, tortillas y verduras harinosas.

3) Tomar entre medio y un litro de alguna bebida para deportistas que aporte carbohidratos y electrolitos.

4) Consumir más sodio, agregando un poco más de sal a las comidas. Las personas hipertensas deben consultar al médico antes de aumentar el sodio en su dieta.

5) Hidratarse muy bien los días previos a la carrera. Para saber si está hidratado revise su orina, se recomienda que la orina sea clara, sin olor y abundante.

La mayoría de las carreras se llevan a cabo en la mañana pero también hay carreras en la tarde o noche.

Si la carrera es en la mañana tome en cuenta los siguientes consejos:

1) Haga una cena alta en carbohidratos. Si no le gusta sentirse muy lleno por la noche entonces puede hacer un almuerzo alto en carbohidratos y una cena moderada. Se recomienda que la mayor parte del plato esté compuesta por carbohidratos como pasta, papas cocidas (no fritas) o arroz sencillo (que no sea frito ni arreglado como arroz con camarones o arroz cantonés). Además puede añadir otra fuente de carbohidratos como pan, tortillas o galleta de soda salada para aumentar el consumo de sodio. También puede agregar un poco de proteína como atún en agua, pollo desmenuzado, jamón de pavo o queso fresco (si le cae bien antes de competir). Si usted no va a preparar los alimentos, es prudente evitar el consumo de vegetales crudos como la ensalada verde.

2) El día de la carrera, el tamaño del desayuno dependerá de cuánto tiempo falte para empezar. Entre más tiempo falte, más grande puede ser la comida. Si va a hacer una comida fuerte, debe realizarse entre 3 y 4 horas antes de la salida, de modo que haya suficiente tiempo para hacer la digestión.

3) Es aconsejable levantarse temprano para comer en un ambiente tranquilo, masticando bien los alimentos.

4) En el desayuno puede consumir tostadas, galleta de soda, panqueques o waffles con jalea o miel, y frutas como banano y manzana. Esta comida puede incluir alguna fuente de proteína como huevo, jamón de pavo, mantequilla de maní, queso fresco o leche descremada. Si no tolera bien los productos lácteos, debe excluirlos de su dieta el día de la carrera. Se recomienda evitar los alimentos altos en grasa como crema,  embutidos (jamón, salchichas, paté), frituras (plátano frito, huevo frito), queso crema y otras grasas para untar, porque retrasan la digestión.

4) Si no le gusta consumir alimentos sólidos antes de competir, entonces puede tomar una fórmula líquida como Ensure o Enterex, mínimo hora y media antes de la salida. Se recomienda probarla antes de entrenar para ver si le cae bien.

5) Si bebe café antes del ejercicio, lo puede seguir haciendo.

6) Tome entre media (125 ml) y una taza (250 ml) de líquido por cada hora, 2 o 3 horas antes de la carrera.

7) Los geles y barras energéticas son una fuente rápida de energía. Si se consumen entre 15 y 30 minutos antes de la carrera, pueden aumentar los niveles de azúcar en la sangre y habrá más energía disponible al iniciar la carrera. Es fundamental no probar geles ni barras energéticas en competencias, haga todas las pruebas durante los entrenamientos para asegurarse de que tolera bien los productos.

En algunos casos se da hipoglicemia reactiva. Cuando una persona ingiere algo dulce, se eleva el azúcar en la sangre pero después se libera un exceso de insulina y los niveles de azúcar bajan considerablemente, haciendo que la persona se sienta débil, mareada y con frío. Esto ocurre en un porcentaje muy pequeño de la población y no quiere decir que a todo el mundo le pasa. La persona que padece hipoglicemia reactiva ya sabe que si come algo dulce se sentirá mal. Por lo tanto las personas que padecen de hipoglicemia reactiva deben evitar los geles, barras energéticas y otras fuentes concentradas de azúcar en el transcurso de los 30 minutos antes de la salida.

Si la carrera es en la tarde:

1) Haga un desayuno alto en carbohidratos que incluya alimentos conocidos. Es aconsejable incluir carbohidratos nutritivos como pan,  arroz, pancakes, waffles, galleta de soda, cereal, avena, frutas, y alguna fuente de proteína como huevo, jamón de pavo, mantequilla de maní, queso fresco o leche descremada.  Si no le caen bien los productos lácteos, mejor evítelos el día de la carrera. 

2) Almuerce de 3 a 4 horas antes de la carrera. Por ejemplo, si la carrera es a las 4 pm, almuerce entre 12 y 1 pm. Puede ser pastao papas cocidas con atún o arroz con huevo.

3) Tome entre media (125 ml) y una taza (250 ml) de líquido por cada hora, 2 o 3 horas antes de la carrera.

4) En el transcurso de la hora antes de la carrera, puede consumir una pequeña merienda que aporte carbohidratos. Por ejemplo: banano, manzana, barrita de cereal, galletas rellenas de jalea, barras, gomitas o geles energéticos.

¡Esperamos que estos consejos sean útiles y le deseamos muchos éxitos en sus carreras!

Mónica Umaña Alvarado, M.Sc.
Nutricionista
www.nutridep.net
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