La salud de los huesos de los niños
Contenido del artículo
- Por qué la niñez es una etapa tan importante en el desarrollo de los huesos?
- Qué es la osteoporosis? ¿No es algo que sólo le da a la gente mayor?
- Factores que afectan la masa ósea máxima
- Cómo puedo ayudar a mantener sanos los huesos de mis hijos?
- Alimentos ricos en calcio
- Cómo leer la etiqueta de los alimentos para saber cuánto calcio contiene el producto?
- Cómo ayuda la actividad física a los huesos de mis hijos?
- Es posible hacer demasiado ejercicio?
Tener hábitos alimentarios y un estilo de vida saludable desde la niñez es muy importante para poder desarrollar huesos sanos, que a largo plazo ayudarán a prevenir la osteoporosis y posibles fracturas.
La osteoporosis es una enfermedad que causa una pérdida en la densidad de los huesos y una mayor propensión a las fracturas. Ha sido llamada “una enfermedad pediátrica con consecuencias geriátricas” debido a que la cantidad de hueso o masa ósea que se desarrolla durante la niñez y la adolescencia es un factor importante para determinar la salud del esqueleto. Los hábitos de salud que sus niños están aprendiendo ahora pueden literalmente fortalecerles o debilitarles los huesos a medida que envejecen.
Por qué la niñez es una etapa tan importante en el desarrollo de los huesos?
Los huesos le dan la estructura y el soporte al cuerpo de sus hijos mientras ellos crecen. Los huesos son tejidos vivientes que cambian constantemente; el cuerpo cambia los pedacitos de hueso viejos por pedazos nuevos. Usted puede pensar en los huesos como si fueran una cuenta de ahorros, en la que (con su ayuda) sus niños hacen “depósitos” y “retiros” del tejido óseo. Durante la niñez y la adolescencia, los depósitos de hueso son mayores que los retiros ya que el esqueleto está creciendo tanto en tamaño como en densidad.
En la mayoría de las personas la cantidad de hueso que tienen llega a su punto de desarrollo máximo entre los 25 y los 30 años. En ese momento, los huesos han alcanzado su nivel máximo de fuerza y densidad. A los 18 años, las niñas han adquirido hasta un 90 por ciento de la masa ósea máxima; los niños logran este nivel a los 20 años; lo que hace de la juventud el mejor momento para que sus niños "inviertan" en la salud ósea.
Qué es la osteoporosis? ¿No es algo que sólo le da a la gente mayor?
La osteoporosis es una enfermedad que hace que los huesos se vuelvan frágiles y se fracturen fácilmente. Cuando alguien tiene osteoporosis significa que su “cuenta de ahorros” del tejido óseo ha llegado a un nivel bajo. Si la pérdida de hueso en una persona es significativa, tan sólo estornudar o doblarse para amarrarse un zapato podría causar la fractura de un hueso de la columna vertebral. Los huesos de las caderas, costillas y muñecas también se fracturan con facilidad. Las fracturas que resultan de la osteoporosis pueden ser dolorosas y provocar deformaciones. No existe una cura para esta enfermedad.
La osteoporosis es más común entre las personas de mayor edad, pero puede ocurrir también entre los adultos jóvenes y las personas de edad mediana. Lograr el nivel óptimo de masa ósea y desarrollar hábitos saludables para tener huesos sanos durante la juventud son maneras importantes de ayudar a prevenir o reducir los riesgos de la osteoporosis durante la edad adulta.
Factores que afectan la masa ósea máxima
Alcanzar la masa ósea máxima depende de una serie de factores. Algunos no se pueden controlar, como son el sexo y la raza; pero hay otros que usted sí puede controlar como la nutrición y la actividad física.
- Sexo: la masa o densidad ósea generalmente es más alta en los hombres que en las mujeres. Antes de alcanzar la pubertad, los niños y las niñas desarrollan la masa ósea a un nivel similar. No obstante, después de la pubertad los niños tienden a adquirir una mayor cantidad de masa ósea que las niñas.
- Raza: por razones que aún no se comprenden bien, las niñas de raza negra tienden a adquirir una mayor cantidad de masa ósea máxima en comparación con las niñas de raza blanca; por esto, las mujeres de raza negra poseen un menor riesgo de padecer de osteoporosis. Aún se necesitan más investigaciones que ayuden a entender las diferencias en la densidad ósea entre varios grupos raciales y étnicos. Sin embargo, debido a que todas las mujeres, sin importar su raza, poseen un riesgo significativo de padecer de osteoporosis, las niñas de todas las razas necesitan alcanzar el potencial de su masa ósea máxima para protegerse de esta enfermedad.
- Factores hormonales: las hormonas sexuales, entre ellas el estrógeno y la testosterona, son esenciales para el desarrollo de masa ósea. Las niñas que comienzan a menstruar a una edad temprana generalmente tienen una mayor densidad ósea. Aquellas niñas que tienen un periodo menstrual irregular a veces tienen una baja densidad ósea.
- Estado nutricional: El calcio es un nutriente esencial para la salud de los huesos. También es importante tener una dieta bien balanceada que incluya cantidades apropiadas de vitaminas y minerales, tales como magnesio, zinc y vitamina D.
- Actividad física: además de ser importante para desarrollar huesos sanos, la actividad física beneficia sobre todo a las partes del esqueleto que sostienen el mayor peso como, por ejemplo, las caderas al caminar y al correr y los brazos al practicar gimnasia y levantamiento de pesas.
Cómo puedo ayudar a mantener sanos los huesos de mis hijos?
Los mismos hábitos saludables que permiten que sus niños se mantengan activos y sigan creciendo también les benefician a los huesos. Una de las mejores maneras de estimular hábitos saludables en sus hijos es siendo usted mismo un buen modelo. Aunque usted no lo crea, sus hijos le están observando, y sus hábitos –tanto los buenos como los malos– tienen una influencia muy grande en los hábitos de ellos.
Los dos hábitos más importantes que usted debe estimular en sus niños ahora para que tengan huesos saludables toda su vida son mantener una alimentación correcta y hacer suficiente actividad física.
Comer para tener huesos sanos significa ingerir suficientes alimentos que sean ricos en calcio y vitamina D. La mayoría de los niños no reciben suficiente calcio en sus dietas para ayudar a asegurar una óptima masa ósea. ¿Sus hijos reciben el calcio necesario?
| Grupo de edad o etapa de la vida | Calcio (mg/día) |
|---|---|
| Fuente: El Comité de Nutrición y Alimentos, Instituto de Medicina, Academia Nacional de las Ciencias, 2010. | |
| Bebés | |
| Bebés de 0 a 6 meses | 200 |
| Bebés de 6 a 12 meses | 260 |
| Niños/adolescentes | |
| 1 a 3 años | 700 |
| 4 a 8 años | 1,000 |
| 9 a 18 años | 1,300 |
| Mujeres y hombres adultos | |
| 19 a 50 años | 1,000 |
| 51 a 70 años, hombres | 1,000 |
| 51 a 70 años, mujeres | 1,200 |
| Más de 70 años | 1,200 |
| Mujeres embarazadas o amamantando | |
| 14 a 18 años | 1,300 |
| 19 a 50 años | |
El calcio se encuentra en muchos alimentos, pero la fuente más común es la leche y otros productos lácteos. Un vaso de 8 onzas de leche provee 300 miligramos (mg) de calcio, cerca de una tercera parte de la dosis recomendada para los niños, y cerca de una cuarta parte de la dosis recomendada para los adolescentes. Además, la leche provee otros minerales y vitaminas que el cuerpo necesita. El cuadro a continuación presenta un listado de varios alimentos y bebidas que poseen un alto contenido de calcio. Sus hijos necesitan varias porciones de estos alimentos todos los días para cubrir su necesidad de calcio.
| Alimento | Calcio (mg) | Valor diario (%) |
|---|---|---|
| Fuente: Heaney y col., 2000, USDA 2002. *El valor del calcio es sólo para el tofu procesado con sal de calcio. El tofu procesado con sal sin calcio no contiene cantidades considerables de calcio. | ||
| Sardinas con espinas, enlatadas en aceite, 3 oz. | 324 | 32 |
| Queso cheddar, 1 1⁄2 oz., rallado | 306 | 31 |
| Leche descremada (sin grasa), 8 onzas líquidas | 302 | 30 |
| Yogur natural, bajo en grasa, 8 oz. | 300 | 30 |
| Leche, baja en grasa (2% de grasa), sin sólidos, 8 onzas líquidas | 297 | 30 |
| Leche entera (3.25% de grasa), 8 onzas líquidas | 291 | 29 |
| Leche, leche agria (“buttermilk”), 8 onzas líquidas | 285 | 29 |
| Leche con lactosa reducida, 8 onzas líquidas. (el contenido varía según el contenido de grasa; promedio = 300 mg) | 285–302 | 29–30 |
| Requesón (queso cottage), 1% grasa de leche, 2 tazas | 276 | 28 |
| Mozzarella, semidescremado, 1 1⁄2 oz. | 275 | 28 |
| Tofu, firme, con calcio, 1⁄2 taza* | 204 | 20 |
| Jugo de naranja, enriquecido con calcio, 6 onzas líquidas | 200–260 | 20–26 |
| Salmón rosado, sólido y con espinas, enlatado 3 oz. | 181 | 18 |
| Pudín de chocolate instantáneo, hecho con leche con el 2% de grasa, 1⁄2 taza | 153 | 15 |
| Tofú, blando, con calcio, 1⁄2 taza* | 138 | 14 |
| Bebida de desayuno, sabor de naranja, en polvo, preparada con agua, 8 onzas líquidas | 133 | 13 |
| Yogur helado, vainilla, servido blando, 1⁄2 taza | 103 | 10 |
| Cereal preparado, enriquecido con calcio, 1 taza | 100–1000 | 10–100 |
| Hojas de nabo, hervidas, 1⁄2 taza | 99 | 10 |
| Col rizada, cruda, 1 taza | 90 | 9 |
| Col rizada, cocida, 1 taza | 94 | 9 |
| Helado, vainilla, 1⁄2 taza | 85 | 8.5 |
| Bebida de soya, enriquecida con calcio, 8 oz. Fluidas | 80–500 | 8–50 |
| Repollo chino, crudo, 1 taza | 74 | 7 |
| Tortilla de maíz, lista para hornear/freír, 1 mediana | 42 | 4 |
| Tortilla de harina, lista para hornear/freír, una de 6” de diámetro | 37 | 4 |
| Crema agria, grasa reducida, 2 cucharadas | 32 | 3 |
| Pan blanco, 1 oz. | 31 | 3 |
| Brócoli, crudo, 1⁄2 taza | 21 | 2 |
| Pan integral, de trigo, 1 rebanada | 20 | 2 |
| Queso de crema, regular, 1 cucharada | 12 | 1 |
Cómo leer la etiqueta de los alimentos para saber cuánto calcio contiene el producto?
Las etiquetas de los alimentos tienen una parte llamada Datos Nutricionales, donde indican la cantidad total de calcio y otros nutrientes que una porción de ese alimento contribuye a su consumo diario. Esta medida se expresa en el porcentaje del valor diario que contiene un alimento con relación al total recomendado de calcio. Al usar la medida en las etiquetas, el valor diario (%DV, por sus siglas en inglés) de calcio recomendado es de 1,000 miligramos para personas de 19 a 50 años de edad. Como los niños y los adolescentes de 9 a 18 años requieren un consumo mayor de calcio, el %DV para ellos es mayor, como se indica a continuación:
| Edad | Cantidad de calcio recomendada | %DV |
|---|---|---|
| 9 a 18 | 1,300 mg | 130 |
| 19 a 50 | 1,000 mg | 100 |
He aquí una manera fácil de evaluar el contenido de calcio en los alimentos: al leer la etiqueta fíjese que tenga un 20%DV o más de calcio. Esto significa que el alimento es rico en calcio y es una buena fuente de calcio para la dieta. Un alimento que contiene un 5%DV o menos de calcio provee muy poco calcio para la dieta y es una fuente limitada.
Si desea hacer la conversión del %DV del calcio para medirlo en miligramos, lo puede multiplicar por 10. Por ejemplo: si un vaso de yogur contiene 30%DV de calcio, es lo mismo que decir que contiene 300 mg de calcio (30% x 10).
Es muy importante consumir una cantidad suficiente de alimentos ricos en calcio todos los días. Para obtener el calcio necesario, los niños de 9 a 18 años necesitan tomar al día 4 porciones de alimentos con un 30%DV (300 mg) de calcio cada porción, o de 6 a 7 porciones con un 20%DV de calcio (200 mg) cada porción. Alimentos con un menor %DV de calcio también son importantes para suplir cualquier faltante y asegurar que sus niños estén recibiendo todo el calcio que necesitan.
Cómo ayuda la actividad física a los huesos de mis hijos?
Los músculos se fortalecen cuando los usamos. El mismo concepto se aplica a los huesos: mientras más trabajo realizan, más fuerte se ponen. Cualquier tipo de actividad física es buena para sus hijos, pero las mejores para los huesos son aquellas en que hay que sostener el propio peso como: caminar, correr, escalar, bailar, hacer gimnasia, jugar tenis, baloncesto y fútbol. (Los niños que prefieren jugar al aire libre también tienen niveles más altos de vitamina D).
La natación y el ciclismo promueven la salud general de sus hijos, pero como los niños no llevan la carga de su peso, estos ejercicios no les ayudan a desarrollar densidad ósea. Los deportes que se practican en equipo pueden ser divertidos y aumentan la autoconfianza, pero no son la única manera de desarrollar huesos sanos. Lo más importante es que sus hijos pasen menos tiempo sentados y estén más tiempo de pie y en movimiento. Solos o con sus amigos, en la casa o en el parque, uno de los mejores regalos que le puede hacer a sus hijos es enseñarles a que disfruten de por vida de las actividades físicas.
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Es posible hacer demasiado ejercicio?
Para la mayoría de las personas, incluso los niños y adolescentes, lo difícil es lograr suficiente actividad física. Sin embargo, el ejercicio y el entrenamiento excesivo junto con las restricciones en el consumo de alimentos podría ser un problema, especialmente para algunas atletas y bailarinas, como también para las niñas que se obsesionan con perder peso. Al igual que con los trastornos alimentarios, el hacer demasiado ejercicio puede resultar en una baja producción de estrógeno y con el tiempo puede resultar en huesos más frágiles que se pueden romper fácilmente.
Hace unos años, no era raro escuchar a los entrenadores estimular a los atletas para que se mantuviesen lo más delgados posible para muchos deportes, incluyendo baile, gimnasia artística, patinaje artístico, correr y bucear. Afortunadamente, muchos entrenadores se han dado cuenta de que estar muy delgado no es saludable y puede afectar negativamente tanto el desempeño como la salud a largo plazo de los atletas.
Fuente
La salud de los huesos de los niños: una guía para los padres
Institutos Nacionales de la Salud
Centro Nacional de Información sobre la Osteoporosis y las Enfermedades Óseas
Geosalud 23 de enero 2015
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