10 consejos para alcanzar un peso adecuado

Mantener un peso adecuado o luchar por alcanzarlo, no es una tarea difícil cuando la persona se arma de fuerza de voluntad y motivación para llegar a la meta.

No se trata de seguir una dieta muy restringida o que suprima algunos tipos de alimentos, sino de ingerir una combinación de comidas saludables y realizar ejercicio física frecuentemente.

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Sin embargo, si a esto se le añaden algunos secretos o tips que me encantaría comentar, el resultado puede ser mejor y más duradero…

1. Propóngase metas realistas

Diseñe un plan de metas a corto, mediano y largo plazo.

Trabaje con su nutricionista y médico para ello, pero busque una motivación personal para irlas alcanzando poco a poco.

No busque imitar a un personaje de la televisión o a un(a) modelo de portada, busque mejor algo con lo que se sienta identificada y trabaje por ello con mucho ahínco, y verá que con paciencia y esfuerzo, logrará lo que quiere.

2. Comience el almuerzo y la cena con un plato de ensalada

Las ensaladas de vegetales constituyen una buena fuente de fibra, la cual, entre sus muchos beneficios, está el de brindar una sensación de satisfacción y llenura al comer, lo que puede favorecer el disminuir la ración de comida del almuerzo y la cena.

Algunos vegetales que se pueden consumir son: lechuga, tomate, zanahoria, repollo, brócoli, etc

3. Prefiera las grasas saludables

El cuerpo humano requiere alimentos que le provean grasa, pues esta cumple gran cantidad de funciones internamente.

Entre las grasas más recomendadas están las monoinsaturadas (presentes en el aceite de oliva y canola).

Otras grasas de muy buena calidad son los ácidos grasos omega 3 y omega 6, presentes en aceites de pescado, cuyos beneficios van, desde el óptimo desarrollo cerebral en la infancia, hasta el efecto protector contra enfermedades cardiovasculares.

Se recomienda la lectura del artículo: Cuánta grasa se debe consumir?

4. Convierta el desayuno en la comida más importante del día

Está comprobado, un buen desayuno favorece la capacidad de aprendizaje, la concentración mental y ayuda a controlar la ingesta de alimentos durante el resto del día.

Las personas que deseen mantener o alcanzar un peso adecuado, deben desayunar todos los días, lo que les ayuda a evitar estar "picando" por la mañana o tener atracones de alimentos por la tarde y la noche.

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5. Póngale color a su alimentación

Los antioxidantes son sustancias que, según diversos estudios, contribuyen a combatir numerosos tipos de cáncer.

Están presentes, principalmente, en frutas y verduras de colores fuertes y llamativos, como morado, rojo, amarillo, anaranjado y verde.

Es por esto, que su dieta diaria debe incluir alimentos como uvas, sandía, tomate, ayote, zanahorias, papaya, espinacas y brócoli, por citar algunos ejemplos. Además, esto le añade diversidad y atractivo a sus platillos.

6. Prohibido saltarse alguna comida

Algunas personas con sobrepeso, tienden a comer 1 o 2 veces al día, creyendo que de esta manera lograrán reducir los kilos de más, cuando en realidad debe ser todo lo contrario.

Lo ideal es realizar tres tiempos de comida básicos y moderados por día (desayuno, almuerzo y cena), y de ser posible, ingerir alguna merienda saludable entre estos, es decir, comer por lo menos 5 a 6 veces al día, según el caso.

Esto ayuda a mantener un metabolismo más activo y le asegura al organismo una buena provisión de nutrientes.

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7. Coma tranquilo

Con el ritmo de vida actual, las personas tienden a olvidarse de comer, o bien, comen de pie, trabajando, viendo televisión, es decir, llenos de distracciones. Esto no está bien.

Cuando uno come, debe concentrarse en hacerlo bien, sereno y masticando despacio, de manera que se logre una buena digestión y se lleve un mejor control de la sensación de satisfacción al comer.

El no hacerlo, puede provocar que se coma de más, sin control, o que no se incurra en problemas digestivos posteriormente.

8. Calidad vs. cantidad

Comer es normal, asegurarse de comer sano, es todo un reto. No se trata de quedar lleno con una comida, sino más bien de alimentarse bien y a la vez, quedar satisfechos.

Es importante balancear la ingesta de los diferentes grupos de alimentos: cereales, leguminosas, carnes, frutas, vegetales, lácteos y grasas, de manera que el organismo obtenga las calorías y nutrientes que necesita de buenas fuentes, para realizar correctamente sus funciones.

9. La regla de los 8 vasos

El agua es el líquido vital, casi 70% de nuestro cuerpo está compuesta por ella y se requiere para todas las funciones metabólicas.

La recomendación general de ingerir 8 vasos con agua diariamente, es muy certera. Perdemos agua al respirar, a sudar, al llorar, en la orina y en las heces, y es necesario reponer la que se pierde. La sed es el primer signo de deshidratación, lo que indica alarma en nuestro cuerpo.

Además, una piel que carece de agua se opaca, se arruga con más facilidad y pierde elasticidad y textura. Por eso, ya sabe hay que seguir la regla de los 8 vasos.

10. Haga del ejercicio su aliado

Una de las más eficientes formas de perder calorías, grasa almacenada y toxinas, es por medio del ejercicio físico. No importa si elige caminar o trotar, nadar o bailar, la idea es motivarse y disfrutar de la actividad física mientras la practica.

Además, que mejor que tener un sistema cardiorrespiratorio fuerte, unos músculos tonificados y una energía envidiable; bien, eso lo obtiene con solo moverse por lo menos 30 a 60 minutos diarios. Por eso, haga del ejercicio un hábito.

Más información sobre Nutrición y Dieta…

Autor: Lic. Vivian Jiménez Cavallini

Actualizado: 17 de Septiembre, 2018