Dieta para bajar triglicéridos altos
Los triglicéridos son el tipo de grasa más común que se encuentra en el torrente sanguíneo.
Por lo general se mide junto con el colesterol cuando usted se hace una prueba de colesterol en la sangre.
Despues de comer el cuerpo convierte el exceso de calorías en triglicéridos, que se almacenan en las células de grasa.
Más tarde, hormonas liberan triglicéridos para usar como energía entre las comidas.
Tener sobrepeso, beber grandes cantidades de alcohol, tener diabetes e hiperglucemia (alto nivel de glucosa en la sangre) puede causar altos niveles de triglicéridos en la sangre.
Un exceso de triglicéridos en la sangre, está asociado al endurecimiento y estrechamiento de las arterias, con el consecuente riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular como infarto al corazón o derrames cerebrales (accidente vascular cerebral).
Algunos de los aspectos que se incluyen en el tratamiento nutricional para reducir los triglicéridos son:
- Un adecuado contenido energético o calórico en la dieta: se ha visto que una de las causas de altos niveles de triglicéridos es el consumo excesivo de calorías, ya que éstas se convierten en triglicéridos y son almacenadas para su uso posterior en las células especializadas para este fin, los las células de grasa o adipocitos.
Es importante recalcar que la cantidad de calorías, y por lo tanto de alimentos, que necesita cada persona, varía según su edad, sexo, talla, peso y estado de salud.
Para conocer esta cantidad, es recomendable consultar a un profesional en nutrición.
- Modificar el consumo de grasas, prefiriendo las grasas saludables de tipo poli y monoinsaturadas, como aceites, nueces, olivos y semillas.
- Aumentar el consumo de alimentos con fibra: frutas, vegetales, leguminosas como las lentejas, garbanzos y frijoles (porotos, haba, alubias o judías), así como los alimentos integrales o de grano entero.
- Eliminar la ingesta de alcohol
- Eliminar los azúcares simples (azúcar de mesa, repostería, dulces, golosinas, gaseosas y todas las preparaciones que los contengan, en especial fructosa)
La fructosa es un carbohidrato que se ha visto aumenta la producción de ácidos grasos en el hígado y estimula que se dé una mayor secreción de triglicéridos, lo que no sólo se relaciona con altos niveles de triglicéridos en sangre, sino también con los casos de hígado graso.
Actualmente, la fructosa es ampliamente utilizada en la industria de alimentos como jarabe de maíz alto en fructosa, principalmente en las bebidas sin alcohol, como gaseosas.
Por lo tanto, es sumamente importante que se realice la lectura de etiquetas de los productos que se van a consumir, evitando así los que contengan este ingrediente.
En base a las recomendaciones anteriores, a continuación se describe un ejemplo de menú para un día que lo podrían llevar a cabo personas con altos niveles de triglicéridos.
Recordar que la cantidad de porciones de alimentos varían de persona a persona.
Desayuno:
Huevo revuelto con tomate (jitomate) y cebolla, cocinado en una cucharadita de aceite
1-2 tajadas de pan cuadrado integral tostado,
1 taza de café con leche descremada, endulzado con edulcorantes artificiales (sucralosa, sacarina, etc.)
½ vaso de jugo de naranja natural. No agregarle azúcar
Merienda de la mañana
1 mandarina
1 vaso de yogurt líquido “light” o descremado.
Almuerzo
Guiso de lentejas, preparado con cebolla, chile dulce , zanahoria, tomates y papa (procurar dejarle la cáscara). Se puede cocinar con pechuga de pollo o cortes bajos en grasa de res o cerdo.
1 taza de ensalada verde compuesta por lechuga, repollo o col morada, zanahoria y tomate.
Un cuarto de aguacate (palta, cura, avocado o abacate).
1 cucharada de aderezo de mora (Ver receta).
Agua o refresco natural SIN azúcar
Merienda de la tarde
3 tazas de palomitas de maíz reducidas en grasa o sin grasa añadida.
Batido de fresas (frutillas) en leche: preparado con leche descremada y 1 taza de fresas enteras.
Cena
1 quesadilla de hongos (Ver receta)
Agregar sobre la quesadilla Pico de gallo (Ver receta)
1 vaso de limonada con edulcorante artificial.
Recetas
Aderezo de Moras
Ingredientes:
- 1 taza de yogurt natural
- ½ taza de moras
- 1 cucharada de vinagre de vino rojo
Preparación:
Mezclar todo y refrigerar.
Quesadillas de hongos:
Ingredientes:
- 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
- 1 cebolla picada finamente
- 170 gramos (6 onzas) de hongos (setas, champiñones) cortados en rodajas de aproximadamente ¼ de pulgada de grosor.
- 1 o 2 dientes de ajo picados
- 1 jalapeño (se puede sustituir por pimiento, ají, morrón o chile dulce)
- 1 cucharada de culantro
- 4 tortillas de maíz
- 2 onzas de queso rallado bajo en grasa (ver cuadro al final del artículo)
- Sal y pimienta.
Preparación (rinde para 2 porciones):
Para el relleno de hongos:
- Calentar el aceite a fuego medio en un sartén grande,
- Saltear la cebolla, hasta que esté bien cocinada y transparente.
- Agregue los hongos, cocinando y revolviendo hasta que estén tiernos y jugosos, por unos cinco minutos.
- Agregue el ajo, el chile, la sal y la pimienta. Cocine, revolviendo, durante otro minuto.
- Agregue el cilantro y retirar del fuego.
- Pruebe y ajuste la sazón.
El siguiente paso se puede realizar en el microondas o un una sartén.
En el microondas: Coloque una tortilla en un plato. Cubrir con la mitad de los hongos, y extender en una capa uniforme. Espolvorear con la mitad del queso, y cubrir con otra tortilla. Presione suavemente hacia abajo, y luego ponga al microondas durante un minuto a un minuto y medio, hasta que el queso se haya derretido. Retirar del microondas, cortar en cuartos o sextos y servir. Repetir con los ingredientes restantes.
En una sartén: Coloque una tortilla de maíz en el sartén. Cubrir con la mitad de las setas, y se extendió en una capa uniforme. Espolvorear con la mitad del queso. Baje el fuego a medio-alto, y caliente hasta que el queso comience a derretirse. Ponga otra tortilla encima del queso, y presione suavemente hacia abajo. Voltear la quesadilla otra vez en la sartén y calentar durante unos 30 segundos o hasta que el queso se haya derretido. Voltear hacia atrás y retire a un plato. Cortar en cuartos o sextos, y servir. Repetir con los ingredientes restantes.
Pico de Gallo
Ingredientes :
- Tomate
- Cebolla
- Culantro (cilantro)
- Jugo de limón
- Chile dulce (pimento, ají, morrón)
- Sal
Preparación:
- Cortar el tomate en cuadritos, y la cebolla, culantro y chile dulce finamente.
Mezclar todos los ingredientes con el jugo de limón y sal.
Clasificación de los distintos tipos de queso según su contenido de grasa:
Magros (Bajos en grasa)
- Cottage
- Ricotta
- Tofu (queso de soya)
Semi magros (moderado contenido de grasa)
- Brie
- Edam
- Feta
- Queso de cabra
- Mosarella fresco
- Parmesano
- Provolone
- Suizo
- Queso blanco bajo en grasa
Altos en grasa
- Tipo americano en rebanadas
- Queso azul (blue cheese)
- Camembert
- Cheddar
- Gorgonzola
- Gouda
- Roquefort
Alimentos cuyo consumo es recomendado para bajar los triglicéridos
Alimentos que deben evitarse o disminuir su consumo para bajar los triglicéridos
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Autor: Daniela Cordero
Actualizado: 30 de agosto, 2018
