¿Qué son los carbohidratos o hidratos de carbono?

que son los carbohidratos

Los carbohidratos también llamados hidratos de carbono son los azúcares, almidones y fibras que se encuentran en una gran variedad de alimentos como frutas, granos, verduras y productos lácteos.

Se llaman hidratos de carbono, ya que a nivel químico contienen carbono, hidrógeno y oxígeno.

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Los carbohidratos son uno de los grupos alimenticios básicos y son importantes para llevar una vida saludable.

Son macronutrientes, lo que significa que son una de las tres formas principales de sustancias que usa el cuerpo humano para obtener energía o calorías.

Todos los macronutrientes se deben de obtener de la dieta; el cuerpo no puede producirlos por sí solo.

Los carbohidratos proveen al cuerpo de glucosa, que se convierte en energía, que a su vez se utiliza para mantener las funciones corporales y la actividad física.

La calidad de los hidratos de carbono es importante.

Las fuentes más saludables de carbohidratos son los sin procesar o mínimamente procesados como granos enteros, verduras, frutas y granos.

Las fuentes menos saludables incluyen pan blanco, pasteles, refrescos azucarados y otros alimentos altamente procesados o refinados.

Hay tres tipos principales de carbohidratos

Azúcar

Es la forma más simple de los carbohidratos. Se produce de forma natural en algunos alimentos, incluyendo frutas, verduras, leche y productos lácteos.

Los azúcares incluyen azúcar de la fruta (fructosa), azúcar de mesa (sacarosa) y azúcar de la leche (lactosa).

Almidón

El almidón es un carbohidrato complejo, lo que significa que está hecha de muchas unidades de azúcar unidas entre sí.

El almidón se produce de forma natural en los vegetales, granos, frijoles cocidos y guisantes.

Fibra

La fibra también es un carbohidrato complejo, se produce de forma natural en frutas, verduras, granos enteros, frijoles cocidos y guisantes.

Para qué sirven los carbohidratos?

Los carbohidratos proporcionan el combustible para el sistema nervioso central y la energía para los músculos.

También impiden que la proteína sea utilizada como fuente de energía y permiten el metabolismo de las grasas.

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Carbohidratos buenos:

Bajos o moderados en calorías;
Alto contenido de nutrientes;
Carente de azúcares refinados y granos refinados;
Alto contenido en fibra natural;
Bajos en sodio;
Bajos en grasas saturadas;
Muy bajos o carentes de colesterol y grasas trans.

Carbohidratos malos:

Altos en calorías;
Llenos de azúcares refinados, como el jarabe de maíz, azúcar blanca, miel y jugos de frutas;
Altos en granos refinados como la harina blanca;
Bajos en nutrientes;
Bajos en fibra;
Alto contenido de sodio;
A veces altos en grasas saturadas;
A veces altos en grasas trans y colesterol;

Alimentos que contienen carbohidratos complejos o “buenos”

Legumbres (lentejas, alubias, garbanzos, cebada),
Cereales integrales (diferentes panes, arroz integral, pasta integral)
Broccoli
Espinaca
Calabacín
Platanos
Aguacate
Espárragos
Coles
Berenjenas
Pepino
Apio
Zanahoria
Hongos o setas,
Pimientos
Ajo
Cebolla
Tomates
Tubérculos (yuca, patata, camote)
Semillas como las nueces,almendras, avena, maíz, quinoa.

Alimentos que contienen carbohidratos simples o “malos”

Azúcar
Harina blanca (refinada)
Hojaldres
Pastelería
Dulces
Chocolates
Miel
Mermelada
Refrescos
Cereales envasados
Golosinas
Bebidas carbonatadas (gaseosas)
Arroz blanco
Pasta
Pizza
Comidas preparadas
Cerveza
Bebidas alcohólicas
Productos procesados a partir del maíz
Productos procesados a partir de patatas

Beneficios de los carbohidratos

Protección contra enfermedad

Evidencias sugieren que los granos enteros y la fibra dietética de los alimentos enteros ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

La fibra también puede proteger contra la obesidad y la diabetes tipo 2, esta es esencial para la salud digestiva óptima.

Pérdida de peso

La evidencia muestra que comer muchas frutas, verduras y granos enteros puede ayudar a controlar el peso.

Su mayor contenido de fibra ayuda a sentirse satisfecho con menos calorías.

Contrariamente a lo que afirman sobre las dietas bajas en carbohidratos, son muy pocos los estudios que muestran que una dieta rica en carbohidratos saludables conduce al aumento de peso o la obesidad.

Los buenos carbohidratos contienen fibra. Es difícil obtener suficiente fibra en una dieta baja en carbohidratos.

La fibra dietética ayuda a sentirse lleno, y por lo general viene en los alimentos relativamente bajos en calorías.

Buena fuente de nutrientes

Las frutas y verduras sin procesar son conocidas por su contenido de nutrientes.

Algunas incluso son considerados súper alimentos.

Una fuente importante y abundante de carbohidratos buenos son los granos enteros.

Los granos enteros también contienen antioxidantes, que se pensaba existían exclusivamente en frutas y verduras.

Salud del corazón

La fibra ayuda a bajar el colesterol. El proceso digestivo requiere de los ácidos biliares, que están hechos en parte con el colesterol.

A medida que su digestión mejora, se reduce la cantidad de LDL, el colesterol "malo".

Deficiencia de carbohidratos

No consumir suficientes carbohidratos puede causar problemas. Sin combustible suficiente, el cuerpo no recibe energía.

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Además sin suficiente glucosa, el sistema nervioso central sufre, lo que puede causar mareos o debilidad física y mental. Una deficiencia de glucosa se llama hipoglucemia.

Si el cuerpo tiene una ingesta de carbohidratos insuficiente consumirá proteínas como combustible.

Esto es problemático porque el cuerpo necesita proteínas para hacer músculos.

El uso de proteínas para el combustible en lugar de carbohidratos pone tensión en los riñones, debido a que los subproductos del metabolismo de las proteínas se deben eliminar por la orina.

Las personas que no consumen suficientes carbohidratos también pueden sufrir de insuficiencia de fibra, lo que puede causar problemas digestivos y estreñimiento.

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Nutrición, Alimentación y Dietas:

Fuente

Autor: Dr. Carlos Muñoz Retana

Actualizado: 2 de Junio, 2020