Dieta recomendada para mujeres con síndrome de ovario poliquístico
Otros términos: poliquistosis ovárica
El síndrome de ovario poliquístico es un desorden que se estima afecta un 6 - 10% de la población mundial de mujeres.
Si usted ha sido diagnosticada con esta condición, es posible que haya encontrado frustrante su situación.
Las mujeres que lo sufren pueden reconocer que definitivamente hay algo mal con su metabolismo, pero desafortunadamente muy pocas veces se identifica.
La buena noticia, es que si bien todavía no se comprende completamente el origen del síndrome de ovario poliquístico, se ha comprendido que es un desorden hormonal, y que en muchas mujeres hay un aumento en la insulina, llevando a las alteraciones metabólicas que se manifiestan como aumento de peso y adiposidad.
Por lo tanto, el tratamiento nutricional puede ser clave en la resolución de muchos síntomas.
Por ejemplo, se ha encontrado que un exceso de peso, usualmente se relaciona a síntomas más severos y que una reducción de peso, aún modesta, puede llevar a mejoras significativas en la regularidad de la menstruación, fertilidad y características hiperandrogénicas (hirsutismo, acné, calvicie).
Tratamiento nutricional del sindrome de ovario poliquístico
Entre un 50 a 90% de las mujeres con síndrome de ovario poliquístico, presentan lo que se conoce como resistencia a insulina.
La insulina es la hormona encargada de transportar el azúcar en sangre hacia el interior de las células donde se utiliza para energía.
La resistencia a insulina se refiere a la condición que se da cuando cantidades normales de esta hormona no son suficientes para lograr transportar el azúcar hacia el interior de las células.
Simplemente las células se vuelven "perezosas" y no responden al estímulo usual.
Como consecuencia deben aumentar los niveles de insulina, lo cual lleva a todos los efectos indeseados:
- Niveles elevados de insulina favorecen la acumulación del exceso de calorías en forma de grasa, en especial a nivel abdominal.
- Favorecen el aumento de triglicéridos en sangre
- Puede favorecerse una mayor ansiedad y alteraciones en el estado de ánimo. "
- La persona experimenta constantemente hambre y necesidad por carbohidratos.
- Puede llegarse a desarrollar diabetes tipo 2.
La clave en el manejo nutricional
Se ha demostrado que en las mujeres que presentan la resistencia a insulina, el control de niveles de insulina a través de la alimentación y/o medicamentos, incluso sin una perdida de peso consecuente, puede ayudar a restaurar la función ovárica, los ciclos menstruales y la fertilidad.
También en el estado de animo, ayudando a controlar la ansiedad y depresión.
Los siguientes son los puntos más importantes de la alimentación que ayudan a controlar los niveles de insulina.
1. Consumo de alimentos de baja carga glicémica
El índice glicémico es un indicador del nivel en que elevan el azúcar en sangre los alimentos ricos en carbohidratos después de su consumo.
Básicamente las harinas refinadas, alimentos altos en azúcar y vegetales harinosos (papa, yuca, etc.) son los que tienden a elevar más el azúcar en sangre.
Los alimentos ricos en fibra, como harinas integrales, vegetales no harinosos, y la mayoría de las frutas, se absorben más lentamente ayudando a evitar las elevaciones abruptas.
Debido a que el azúcar en sangre se mantiene estable, se mantienen estables también los niveles de insulina.
Para obtener el índice glicémico de un alimento, se compara con la respuesta del pan blanco, que es de 100.
Los alimentos con un índice menor a 55 se consideran como bajo índice glicémico, entre 55 y 70 mediano, y mayor a 70 alto.
La carga glicémica de los alimentos es un concepto más reciente, que refleja el potencial de elevación del azúcar en sangre en relación a la cantidad de carbohidratos que el alimento contiene.
Esta información es mucho más útil. Por ejemplo, la sandía tiene un índice glicémico alto, pero una persona usualmente solo consume una tajada, la cual contiene poco carbohidrato total, por lo tanto la carga glicémica de la sandía es baja.
A pesar de que los puntos específicos relacionados al índice glicémico y carga glicémica pueden parecer complicados, el mensaje básico es simple:
SIEMPRE QUE SEA POSIBLE TRATE DE REEMPLAZAR LAS HARINAS REFINADAS Y ALIMENTOS ALTOS EN AZÚCAR POR HARINAS INTEGRALES, LEGUMINOSAS (FRIJOLES, LENTEJAS) Y VEGETALES NO HARINOSOS.
La siguiente es una clasificación simple de los alimentos con carbohidratos según su carga glicémica:
Alta carga glicémicas
- Harinas refinadas
- Arroz blanco
- Pan blanco
- Cereales de desayuno altos en azúcar
- Repostería:
- Galletas de paquete
- Queques, panes, etc.
- Confites y otros dulces
- Vegetales harinosos:
- Papa
- Yuca
- Jugos de frutas y otras bebidas altas en azúcar
Mediana Carga Glicémica
- Harinas integrales:
- Arroz integral
- Avena integral
- Pan integral
- Pasta integral o pasta regular cocida al dente
- Algunas frutas :
- Banano
- Pasas
- Algunos vegetales harinosos:
- Camote
- Elote
- Plátano
- Guineo
- Tortilla de maíz
Baja Carga Glicémica
- Frutas altas en fibra
- Todos los vegetales no harinosos
- Cereales altos en fibra
- Leguminosas: frijoles, garbanzos, lentejas
- Palomitas de maíz
Lo recomendable es que los principales carbohidratos de la dieta provengan de alimentos de baja y mediana carga glicémica, y consumir los alimentos de alta carga solo ocasionalmente.
2. Mantener horarios regulares de comida
Se recomienda no pasar más de 4 horas sin comer, ya que esto también favorece la descompensación de los niveles de azúcar en sangre y por lo tanto también de la insulina. Se recomienda realizar meriendas entre comidas que incluyan una fuente de proteína y un carbohidrato rico en fibra.
Ejemplos:
- Yogurt light con fresas y 2 cdas de linaza molida
- Pan integral con queso bajo en grasa
- Vegetales con dip de yogurt natural descremado
3. Consumo adecuado de proteína baja en grasa
Se recomienda incluir en cada comida una fuente de proteína baja en grasa. Esto ayuda a mantenerse más saciada, controlando el apetito, y también al combinarse con los carbohidratos saludables ayuda a mantener estable el azúcar y la insulina en sangre. Las principales fuentes son:
- Huevo cocido con poca grasa
- Pescado, atún en agua y mariscos.
- Pollo y pavo sin piel
Suplementos
Los suplementos que se recomiendan en mujeres con síndrome de ovario poliquístico son los siguientes:
1. Magnesio. Se ha observado que si se tiene un aporte bajo de magnesio en relación con calcio, entonces se puede agravar el manejo del azúcar y favorecer el desarrollo de enfermedad cardiovascular. Ser recomienda suplementar con 500 mg de magnesio al día.
2. Picolinato de Cromo. El picolinato de cromo mejora la sensibilidad a la insulina, mejorando el manejo de los carbohidratos y los niveles de azúcar en sangre. También ayuda a favorecer la saciedad, y a controlar la "necesidad" por carbohidratos que experimentan muchas mujeres. Se recomienda consumir 200 ucg una vez al día.
3. Ácidos grasos omega - 3 Los ácidos grasos omega ayudan a reducir el riesgo de enfermedad del corazón que tienen las mujeres con síndrome de ovario poliquístico.
Se recomienda 1 gramo de omega - 3 al día Las cápsulas disponibles en el mercado contienen 1 gramo de aceites totales, pero solo 300 mg de omega - 3, por lo que debes consumir al menos 3 cápsulas al día para lograr obtener 1 gramo de omega - 3 por día.
4. Linaza. La linaza es también fuente de omega - 3. Ayuda a reducir los niveles de colesterol "malo" (LDL), le ayuda a mejorar su digestión. Se recomienda consumir la semilla molida, 2 - 5 cucharadas al día con mucho líquido.
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Autor: Rebeca Hernández
Actualizado: 5 de Septiembre, 2018
