Dieta vegetariana para la diabetes
Aquí se presentan cuatro pasos sencillos para manejar el azúcar en la sangre (y el peso, la presión arterial, y el colesterol) a través de la dieta vegetariana.
1. Empiece una Dieta Vegana: Evite los Productos de Animales
Los productos de animales contienen grasa, especialmente las grasas saturadas, la cual está vinculada con las enfermedades del corazón, la resistencia a la insulina y ciertos tipos de cáncer.
Estos productos también contienen colesterol y, por supuesto, la proteína animal. Puede ser que le sorprenda saber que las dietas altas en proteína de animal pueden agravar los problemas de los riñones y la pérdida de calcio.
Los productos de animales nunca proveen fibra ó carbohidratos saludables. Una dieta vegana es una que no contiene ningún producto de origen animal.
Por lo tanto, habrá que evitar la carne roja, el pollo, el pescado, los productos lácteos, y los huevos.
2. Evite los Aceites Vegetales Adicionales y Otras Comidas con alta cantidad de grasa
Aunque la mayoría de aceites vegetales son más sanos que las grasas de animales, siempre habrá que disminuir la cantidad que se come.
Todas las grasas y los aceites tienen una concentración alta en calorías. Un gramo de cualquier grasa o de aceite contiene nueve calorías, en comparación con cuatro calorías por un gramo de carbohidratos.
Evite las comidas fritas en aceite, las salsas con aceite, las aceitunas, los aguacates, y la mantequilla de cacahuete.
Trate de que cada porción de comida no tenga más de 2-3 gramos de grasa.
3. Favorezca las Comidas con un Índice Glucémico Bajo
El índice glucémico identifica a las comidas que aumentan rápidamente el azúcar en la sangre.
Esta útil herramienta permite que se favorezcan las comidas que tienen menos efecto en el azúcar en la sangre.
Las comidas con índice glucémico altos incluyen el azúcar en si, papas blancas, la mayoría de productos de harina de trigo, y la mayoría de cereales fríos.
4. Coma mucha Fibra
Procure comer 40 gramos de fibra diario, pero empiece poco a poco. Coma muchos frijoles, vegetales y frutas.
Escoja granos integrales (pruebe cebada, avena, quinoa, millo, pasta integral, etc.). Procure escoger comidas con por lo menos 3 gramos de fibra por porción en la etiqueta de los alimentos y por lo menos 10 gramos de fibra por comida.
Para poner en práctica estas indicaciones, enfóquese en los Cuatro Nuevos Grupos de Comida. Escoga granos, legumbres, frutas y vegetales sin límite. Cantidades moderadas de condimentos sin grasa, alcohol y café también se permiten.
- Granos: pasta, arroz, cereales altos en fibra, maíz, avena, couscous, trigo bulgur, mijo, cebada, centeno, etc.
- Legumbres: frijoles (negros, pinto, habichuelas, garbanzo, blanco, etc.), chícharos, arvejas partidas, lentejas, productos de soya sin grasa.
- Frutas: todas, excepto aguacate, aceitunas, piña, y sandía. Platanos, manzanas, uvas, peras, duraznos, naranjas, melón, toronja, kiwi, y bayas, entre otras, todas son buenas opciones.
- Vegetales: todos, excepto las papas blancas. Algunos ejemplos incluyen tomates, pepinos, zanahorias, brócoli, coliflor, espinaca, bretón, col crespa, calabacín, maiz, bok choy, batatas, y alcachofas.
Una nota sobre la vitamina B12: La gente que sigue una dieta sin productos de animal deben tomar un suplemento de vitamina B12 de 5 microgramos por día. Cualquier suplemento común de vitaminas multiples le proveerá de esta cantidad.
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Autor: Dr. Carlos Muñoz Retana
Actualizado: 4 de Septiembre, 2018
