Qué es el ejercico aeróbico?

El ejercicio aeróbico es el tipo de actividad física de intensidad moderada que se puede mantener durante 30-60 minutos con el objetivo de mejorar su capacidad cardiorrespiratoria y su salud.

El ejercicio aeróbico proporciona acondicionamiento cardiovascular, fortalece el corazón y aumenta los niveles de colesterol saludable. Además, si usted tiene sobrepeso le ayuda a adelgarzar cuando lo acompaña de una dieta saludable.

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El término aeróbico significa "con oxígeno", lo que significa que la respiración controla la cantidad de oxígeno que puede llegar a los músculos para ayudar a que quemen combustible y se muevan.

No existe un mejor ejercicio para todas las personas.

Los beneficios para su corazón son similares, siempre y cuando el tipo de ejercicio satisfaga algunos requisitos básicos y siga las metas de los programas recomendados por su médico o especialista deportivo.

Su programa de ejercicio aeróbico debe tener cuatro objetivos:

1. Ser aeróbico. Se utilizan grandes grupos musculares de forma repetitiva durante un período sostenido de tiempo;
2.Se lleva a cabo durante 30 a 60 minutos, de tres a cinco días a la semana;
3. Cumple con los objetivos cardiovasculares que su médico o fisiólogo han prescrito para usted;
4. Lo puede realizar durante un período prolongado de tiempo.

Beneficios del ejercicio aeróbico

Mejora el acondicionamiento cardiovascular: los beneficios de mejorar el acondicionamiento cardiovascular es aumentar la eficiencia del corazón, pulmones y el sistema que transporta la sangre;
Disminuye el riesgo de enfermedades del corazón: Un corazón más fuerte bombea sangre de manera más eficiente, lo que mejora el flujo de sangre a todas las partes de su cuerpo.
Baja la presión arterial: El ejercicio aeróbico puede ayudar a disminuir la presión arterial y controlar el azúcar en la sangre. Si usted tiene enfermedad de las arterias coronarias, el ejercicio aeróbico puede ayudar a controlar su condición.
Quemar grasa. El ejercicio aeróbico aumenta la lipoproteína de alta densidad (HDL) el "buen" colesterol, y reduce la lipoproteína de baja densidad (LDL) el "colesterol malo". Esto puede resultar en una menor acumulación de placa en las arterias;
Ayuda a un mejor el control de azúcar en la sangre;
Perder peso: Combinado con una dieta saludable, el ejercicio aeróbico ayuda a perder peso y no recuperarlo;
Mejora el estado de ánimo: El ejercicio aeróbico puede aliviar la depresión, reducir la tensión asociada con la ansiedad y promover la relajación;
Mejora la función pulmonar;
Disminuye la frecuencia cardíaca en reposo;
Aumenta su resistencia: El ejercicio aeróbico puede hacerlo sentir cansado a corto plazo. Pero a largo plazo, usted disfrutará de una mayor resistencia y menor fatiga;
Le protege de enfermedades virales: El ejercicio aeróbico puede activar su sistema inmune. Esto puede dejar que sea menos susceptible a las enfermedades virales menores, tales como resfriados y gripe;
El ejercicio aeróbico también le ayuda a mantener su mente aguda. Por lo menos 30 minutos de ejercicio aeróbico tres veces a la semana parece reducir el deterioro cognitivo en adultos mayores.

Se recomienda que hable con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. Pregunte las limitaciones que pueda tener.

Las personas que sufren de diabetes, hipertensión, enfermedades del corazón, artritis, enfermedades pulmonares u otras condiciones de salud pueden necesitar pautas de seguridad adicionales para el ejercicio.

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Realice la actividad a un nivel en el que se puede mantener una conversación o hablar con claridad durante el ejercicio. Esta "prueba del habla" proporciona una regla general para ayudarle a determinar si una actividad en particular es muy agotadora para usted.

Esta prueba es especialmente útil si no se le ha dado una "zona de frecuencia cardíaca" donde permanecer durante el ejercicio.

El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda un mínimo de tres sesiones de 30 minutos de ejercicio para mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y ayudar a controlar el peso.

Es conveniente hacer ejercicio aeróbico todos los días. No hay necesidad de descanso entre sesiones a menos que esté en un nivel extremo de formación, tal como la preparación para una maratón, o si experimenta dolor en las articulaciones.

Si el dolor de las articulaciones es un factor limitante, sería conveniente alternar ejercicios menos dolorosos como los que pueden causar dolor en las articulaciones o interrumpir el ejercicio doloroso por completo.

Tipos de ejercicio aeróbico

Cualquier actividad que use un gran grupo de músculos, que se puede mantener constantemente y es rítmico se puede considerar ejercicio aeróbico.

Dosis

La dosis de ejercicio aeróbico va en función de la frecuencia, intensidad y duración del ejercicio. Su médico debe especificar cada uno de estos componentes cuando le prescriba ejercicios.

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Explicación de la intensidad

La intensidad está determinada por la fuerza con que se está trabajando. La intensidad del ejercicio se determina por los objetivos, qué limitaciones tiene, y su actual estado físico.

El calentamiento y enfriamiento

Cada sesión de ejercicio aeróbico debe incluir un calentamiento y enfriamiento. El período de calentamiento no debe incluir el estiramiento estático, sino que debe ser un aumento gradual en el ritmo y la intensidad del ejercicio.

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Esto permite que el cuerpo aumente el flujo de sangre en los músculos, y disminuye la probabilidad de lesión de un músculo o articulación. El calentamiento debe durar entre 5 y 10 minutos.

La sesión de enfriamiento debe durar una cantidad similar de tiempo que el calentamiento, con el ritmo gradualmente decreciente. Los ejercicios de estiramiento serían apropiados después del ejercicio aeróbico.

La progresión de ejercicio aeróbico

La progresión a mayores intensidades de ejercicio deben basarse en la tolerancia al ejercicio individual. Hay tres métodos para el ejercicio físico aeróbico: