Osteoporosis: prevención
La dieta y el ejercicio son importantes
Afortunadamente, siendo adulto mayor, aún podrá tomar medidas para proteger sus huesos.
Usted necesitará una dieta balanceada rica en calcio y vitamina D, un programa de ejercicio regular, y, en algunos casos, la medicación.
Estos pasos pueden ayudar a retrasar la pérdida ósea. Además, tendrá que hacer su casa a prueba de caídas (medidas como barandas y pisos antideslizantes) y cambiar su estilo de vida para evitar posibles fracturas de los huesos frágiles.
Proteja sus huesos
El hueso se compone de calcio, proteínas, y otros minerales. Consumir suficiente calcio ayuda a proteger los huesos al desacelerar la pérdida ósea.
Las mujeres mayores de 50 años deben consumir 1.200 miligramos (mg) de calcio al día.
Los hombres entre las edades de 51 y 70 años deben consumir 1.000 mg de calcio al día, y los hombres mayores de 70 años deben consumir 1.200 mg por día.
Para asegurarse de obtener suficiente calcio, debe incluir alimentos que tengan alto contenido de calcio en su dieta. Las fuentes alimentarias más concentradas de calcio incluyen:
- Productos lácteos bajos en grasa, como la leche baja en grasa, el yogurt y los quesos
- Jugo de naranja fortificado con calcio.
Los alimentos no lácteos que pueden ser una buena fuente de calcio incluyen:
- Las verduras de hojas verdes como el brócoli, la col rizada y bok choy
- Las sardinas y el salmón enlatados
- Las almendras
- Los alimentos fortificados con calcio, como el queso de soja, los cereales y el zumo de naranja.
Aunque se cree que los alimentos ricos en calcio son la mejor fuente de calcio, las dietas de la mayoría de los estadounidenses no contienen suficiente calcio.
Afortunadamente, usted puede optar por comer alimentos fortificados con calcio para asegurarse de que cumple con sus requerimientos diarios de calcio.
También puede tomar suplementos de calcio para ayudar a llenar el vacío producto de una dieta baja en calcio. Los suplementos de calcio más comunes son el carbonato de calcio y el citrato de calcio.
Obtener suficiente vitamina D
La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio. La exposición a la luz solar hace que el cuerpo produzca vitamina D.
Algunas personas tienen toda la vitamina D que necesitan de esta manera.
Sin embargo, muchas personas de edad avanzada, especialmente aquellos que están dentro de sus casas la mayor parte del tiempo y / o viven en las zonas del norte (donde se usa ropa muy abrigada y no se sale mucho por el frío), no están produciendo suficiente vitamina D.
Muchas personas también tienen problemas para obtener suficiente vitamina D durante los meses de invierno, cuando la luz solar es limitada.
A medida que envejece, su necesidad de vitamina D aumenta. Las personas de entre 51 a 70 años deben consumir por lo menos 600 unidades internacionales (UI) de vitamina D al día.
Las personas mayores de 70 años deben consumir al menos 800 UI al día.
De acuerdo con las recomendaciones actuales, ciertos tipos de pescado - el arenque, el salmón, el atún - y la leche baja en grasa fortificados con vitamina D son buenas fuentes de vitamina D.
Un suplemento de vitamina D también puede ser necesario para satisfacer los requerimientos diarios.
Ejercicios para la Salud de los Huesos
El ejercicio puede hacer que los huesos y músculos se vuelvan más fuertes y ayuda a disminuir la tasa de pérdida ósea.
También es una manera de mantenerse activo y móvil. Los ejercicios de soporte de peso (no levantamiento de peso) hechos tres o cuatro veces a la semana se recomiendan para la salud ósea. Caminar, trotar, jugar tenis y bailar son ejemplos de ejercicios de soporte de peso.
Los ejercicios de fortalecimiento y equilibrio, como el Tai Chi, pueden ayudar a evitar las caídas y reducir las probabilidades de fracturarse un hueso.
El ejercicio y la Osteoporosis
La postura correcta y la mecánica del cuerpo son importantes al hacer ejercicios.
Si tiene osteoporosis, usted debe evitar actividades que impliquen torcer la columna vertebral o inclinarse hacia adelante desde la cintura, o sea algunos ejercicios convencionales como los abdominales, las flexiones o el movimiento que se realiza al golpear una pelota de golf.
Prevención de caídas y fracturas
Algunas maneras de reducir las caídas y las fracturas incluyen:
- Mantener las habitaciones libres de basura o de objetos en el suelo
- Anclaje de las alfombras y tapetes (se pueden utilizar tachuelas por ejemplo)
- Utilizar zapatos de suela de goma para la tracción
- Hacerse exámenes regulares de los ojos
Cuando se utilizan correctamente, los protectores de cadera también son eficaces en la prevención de fracturas.
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Autor: Dr. Carlos Muñoz Retana
Actualizado: 11 de Febrero, 2019
