Terapia congnitiva conductual para el tratamiento del insomnio
La terapia cognitiva conductual para el insomnio se centra en las ideas y las acciones que pueden alterar el sueño. Esta terapia fomenta los buenos hábitos de sueño y usa varios métodos para aliviar la ansiedad que generan los problemas de sueño.
Por ejemplo, las técnicas de relajación y la biorretroalimentación (o bioautorregulación) se usan para disminuir la ansiedad. Estas estrategias le ayudan a controlar mejor la respiración, la frecuencia cardíaca, los músculos y el estado de ánimo.
La terapia cognitiva conductual también tiene el objeto de reemplazar la ansiedad que generan los problemas de sueño por una forma de pensar más positiva que vincula el hecho de estar en la cama con estar dormido. Este método también le enseña qué hacer si no puede quedarse dormido en un tiempo razonable.
La terapia cognitiva conductual puede consistir en hablar con un terapeuta individualmente o en sesiones de grupo para que le ayude a analizar sus ideas y sentimientos acerca del sueño. Este método puede animarlo a describir las ideas que se le pasan por la mente rápidamente en términos de cómo se ven, cómo se sienten y cómo suenan. El objetivo es calmar y sosegar la mente.
La terapia cognitiva conductual también se centra en limitar el tiempo que usted pasa desvelado en la cama. En este método se fija un horario de sueño. Al principio usted limitará el tiempo total que pasa en la cama al típico tiempo corto en que duerme normalmente.
Este horario podría hacer que se sienta aún más cansado porque parte del tiempo que se destine para estar en cama se consumirá en los problemas que tiene para quedarse dormido. Sin embargo, se pretende que el cansancio resultante le ayude a quedarse dormido más rápidamente. Con el tiempo, la cantidad de tiempo que usted pasa en la cama aumentará hasta que logre dormir toda la noche.
Para que la terapia cognitiva conductual tenga éxito es necesario acudir a un terapeuta experto todas las semanas durante 2 o 3 meses. La terapia cognitiva conductual funciona tan bien como las medicinas recetadas en algunas personas que tienen insomnio crónico. También puede proporcionar un mejor alivio a largo plazo que las medicinas solas.
En las personas con insomnio y depresión mayor, la terapia cognitiva conductual combinada con antidepresivos ha mostrado resultados prometedores en el alivio de ambos problemas.
