Cómo lidiar con el Jet Lag (desfase horario) ?
La adaptación a una nueva zona horaria puede tomar varios días. Si usted va a estar fuera por unos pocos días puede ser mejor quedarse con sus horas de sueño y vigilia originales tanto como sea posible, en lugar de ajustar su reloj biológico.
Los viajes hacia el este por lo general causan un desfase horario más grave que los viajes hacia el oeste debido a que viajar al este requiere acortar el día, y su reloj biológico se adapta mejor a un día más largo que a un día más corto.
Algunas medidas preventivas y ajustes que pueden ayudar a aliviar el jet lag (desfase horario) son:
- Ajuste su reloj biológico. Duerma lo suficiente 2-3 días antes de un viaje largo. Usted puede hacer pequeños cambios en su horario de sueño. Por ejemplo, si va a viajar al oeste, retrasar la hora de dormir y despertarse a tiempo progresivamente por intervalos de 20 a 30 minutos. Si va a viajar al este, avanzar en su tiempo de vigilia de 10 a 15 minutos al día durante unos días y tratar de avanzar en su hora de dormir.
- Disminuya la exposición a la luz antes de acostarse y aumente la exposición a la luz en el tiempo de vigilia. Esto puede ayudarlo a ajustarse. Al llegar a su destino, pase mucho tiempo al aire libre para que su cuerpo reciba las señales de luz que necesita para ajustarse a la nueva zona horaria.
- Tome un par de breves siestas de 10-15 minutos si se siente cansado, pero no tome siestas largas durante el día.
- Evite el alcohol y la cafeína. Aunque puede ser tentador beber alcohol para aliviar el estrés del viaje y para conciliar el sueño, es probable que duerma más ligero y se despierte en medio de la noche cuando los efectos del alcohol desaparecen.
La cafeína puede ayudarlo a mantenerse despierto más tiempo, pero también puede hacer más difícil que se duerma si sus efectos no han desaparecido al momento de ir a la cama. Por lo tanto, lo mejor es utilizar la cafeína sólo durante la mañana y no durante la tarde.
Uso de la melatonina
Su cuerpo produce esta hormona que puede causar somnolencia y le da señales al cerebro y al cuerpo de que es hora de conciliar el sueño.
La melatonina se acumula en su cuerpo durante la tarde y en las primeras 2 horas de su período de sueño. Su liberación se detiene en medio de la noche.
La melatonina está disponible como un suplemento de venta libre. Debido a que la melatonina se considera segura cuando se usa durante un período de días o semanas y parece ayudar a la gente a sentirse con sueño, se ha sugerido como un tratamiento para el jet lag.
La eficacia de la melatonina es controversial, y su seguridad cuando se usa durante un período prolongado no está clara.
Algunos estudios han encontrado que tomar suplementos de melatonina antes de acostarse durante varios días después de la llegada a una nueva zona horaria puede hacer que sea más fácil quedarse dormido en el momento adecuado.
Otros estudios han encontrado que la melatonina no ayuda a aliviar el jet lag.
Fuente
- Your guide to healthy sleep
U.S Department of Health and Human Services
http://nhlbi.gov
Geosalud, 26 de diciembre del 2014
