Cuánta grasa se debe consumir ?
El cuerpo necesita consumir grasas para crecer y funcionar bien. Su cuerpo utiliza las grasas para obtener energía, para producir hormonas y para mantener sus nervios sanos entre otras cosas.
Es importante asegurarse de que usted come los tipos y cantidades adecuadas de grasas.
Cuál es la mejor opción?
El principio básico sobre la grasa es bastante simple. Las grasas insaturadas son una opción mejor que otras grasas, pero no se deben de comer en grandes cantidades.
La grasa tiene más del doble de calorías por unidad de medida que los carbohidratos y las proteínas.
Por lo tanto, comer demasiada grasa puede aumentar las calorías en exceso, lo que puede causar que se gane demasiado peso. El sobrepeso u obesidad puede causar problemas de salud graves.
Qué cantidad de grasa se debe consumir?
Usted debe apuntar a un total de grasa que este entre el 25% y el 35% de todas las calorías que consume en un día. Si usted come alrededor de 2000 calorías en un día, eso significa que usted debería de comer alrededor de 500 calorías de grasa.
Otra manera de medirlo: La etiqueta de información nutricional en los paquetes de comida indican el % del valor diario, que es el porcentaje para un día de ese alimento.
Así que, si su brownie dice, " 50% del Valor Diario" de grasa, entonces usted probablemente ha comido la mitad de su grasa para el día.
Algunas maneras de reducir la grasa consumida es limitando la cantidad de alimentos como las carnes grasas, la piel de las aves de corral, y los pasteles envasados y galletas.
Qué tipos de grasas debo comer ?
Grasas no saturadas
Las grasas no saturadas son el tipo más saludable de grasa.
- Procure que la mayoría de las grasas que consuma sean grasas no saturadas.
- Las grasas no saturadas se encuentran en alimentos de origen vegetal, como los aguacates, nueces, aceite de oliva, aceite de cacahuete, aceite de canola, aceite de maíz y aceite de cártamo. Los pescados grasos, como el salmón, el arenque, el atún blanco, la trucha y la caballa, también tienen grasas no saturadas. Se recomienda la lectura del artículo "Reduzca sus niveles de colesterol comiendo nueces"
- Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa no saturada que puede mejorar la salud del corazón. Se puede obtener de los pescados grasos y de algunos alimentos vegetales como el aceite de canola, aceite de soja, nueces y linaza. Se recomienda la lectura del artículo: Ácidos grasos Omega 3 y 6
- Si quiere saber si un alimento tiene grasas no saturadas observe la etiqueta de información nutricional en el envase del alimento. Pueden enumerarse como grasas monoinsaturada o poliinsaturados.
Grasas saturadas
Las grasas saturadas están a menudo en las grasas que son sólidas a temperatura ambiente, como por ejemplo la mantequilla. Son un tipo de grasa que usted debe de comer en pequeñas cantidades.
- Los expertos sugieren que usted obtenga menos del 10% de sus calorías de grasas saturadas. Esto no es mucho porque las pequeñas cantidades de grasa tienen una gran cantidad de calorías. Mire la etiqueta de información nutricional para ver las cantidades de grasas saturadas en los alimentos.
- Las grasas saturadas se encuentran en las carnes rojas, como carne de res, cerdo y cordero. También se encuentran en productos de origen animal, como la mantequilla, en helados, queso y leche (Pero no productos lácteos libres de grasa porque la grasa se ha eliminado). Se presentan en alimentos como la pizza, pasteles, galletas y salchichas.
- Las grasas saturadas se encuentran también en los aceites de palma y de coco. Estos aceites se utilizan a menudo en pasteles envasados y galletas.
Grasas trans
Las grasas trans se encuentran a menudo en las grasas que son sólidas a temperatura ambiente, como la margarina en barra. Ellos son el tipo de grasa que usted debe de limitar al máximo.
- Los expertos sugieren comer tan poca grasa trans como sea posible. La etiqueta de información nutricional de los alimentos enumera la cantidad de grasas trans.
- Las grasas trans se encuentran en "grasas sólidas" como en la margarina en barra. También se encuentran en los alimentos fritos, como donas y pollo frito.
- Las grasas trans se encuentran en algunos alimentos de forma natural, pero en cantidades muy pequeñas. A veces se añaden a los alimentos. Cuando se agregan pueden aparecer en la lista de ingredientes como aceites "hidrogenados" o "parcialmente hidrogenados".
- Las grasas trans se utilizan a veces en pasteles envasados y galletas.
Colesterol
El colesterol es un tipo de comida que es similar a la grasa y que se debe de limitar.
- El exceso de colesterol puede conducir a problemas de salud, tales como enfermedades del corazón.
- Los expertos sugieren comer menos de 300 miligramos de colesterol al día. La etiqueta de nutrición en la parte posterior de un paquete de alimentos enumera la cantidad de colesterol. Se recomienda la lectura del artículo: Qué es el colesterol?
- Algunas maneras de reducir el colesterol incluyen comer menos productos que provienen de animales, como la carne y el helado.
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Autor: Dr. Carlos Muñoz Retana
Actualizado: 28 de Agosto, 2018
