Dieta para bajar el colesterol
El colesterol es un tipo de grasa que las personas llevan normalmente en su sangre, y de acuerdo con la cantidad que circule, puede ser un amigo o un mortal enemigo. Una dieta para bajar el colesterol nos ayudará a controlar y mantener los niveles de colesterol en la sangre.
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Fuentes de colesterol
Una parte se obtiene del colesterol en los alimentos, específicamente los de origen animal (carnes, embutidos, mariscos, huevos y leche íntegra) y otra parte se forma en el organismo, principalmente en el hígado, cumpliendo varias funciones en el cuerpo.
Niveles normales de colesterol
Un nivel de colesterol sanguíneo superior a 200 mg/dl, pone en peligro el corazón y puede dañar seriamente las arterias, lo que favorece la aparición de aterosclerosis, una enfermedad que a largo plazo, puede ocasionar un infarto.
Una alimentación con alto consumo de grasas, especialmente de origen animal, contribuye a que el colesterol en la sangre se eleve peligrosamente.
Los niveles de colesterol en sangre son los siguientes:
Colesterol total (mg/dl)
Nivel deseable Menos de 200
Límite alto Entre 200-239
Alto Mayor a 240
Tipos de grasas
Existen 3 tipos de grasas, que usted debe conocer:
- Las saturadas: muy relacionadas con el alto nivel de colesterol sanguíneo, se encuentran en la piel del pollo y carne de res con grasa, el aceite de coco, la manteca vegetal y de cerdo, las comidas rápidas, la repostería, la mantequilla, queso crema, crema de leche.
- Las poliinsaturadas, constituidas por los ácidos grasos omega-3 y omega-6, presentes en los aceites de maíz, girasol, soya, aceite de pescado, la margarina, la mantequilla de maní, las nueces, almendras y pescados de agua fría.
- Las monoinsaturadas, protectoras del corazón por excelencia, abundantes en el aceite de oliva y canola, principalmente.
De acuerdo con los hábitos de alimentación y estilo de vida de la persona, pueden variar los tipos de colesterol existentes, es decir el LDL o "colesterol malo" y el HDL o "colesterol bueno".
El primero, al ser oxidado se deposita en las paredes de las arterias formando placas de grasa, que favorecen las enfermedades cardíacas; el segundo, se ha ganado su sobrenombre, por que saca el colesterol malo de la sangre para llevarlo al hígado y luego eliminarlo.
Dieta para bajar el colesterol en la sangre
Existen varias recomendaciones nutricionales a seguir, para controlar los niveles de colesterol total, LDL y HDL en su sangre.
1. Reduzca el consumo de alimentos fuentes de colesterol
Ejemplo: carne de cerdo, vísceras, embutidos de todo tipo, mariscos (en especial camarones), pellejos de res, piel del pollo, yema de huevo, leche íntegra, quesos amarillos procesados, mantequilla, natilla, queso crema y manteca de cerdo.
2. Limite el consumo de huevo
Lo mejor es reducirlo a un máximo de 2 unidades por semana.
3. Prefiera alimentos bajos en grasa
Son fuente de nutrientes y muy bajos en colesterol, como la res magra, pollo sin piel, atún en agua, pescado, leche y queso descremados, yogurt bajo en grasa.
4. Busque alternativas saludables
En el mercado existe actualmente una margarina fabricada a partir de ésteres de estanol vegetales, sustancias capaces de reducir los niveles de colesterol en sangre, de acuerdo con varios estudios.
5. Modifique la forma de cocinar
Cocine las carnes y platillos al horno, a la parrilla, a la plancha, al vapor, hervidos, evite que sean fritos o empanizados. Utilice para cocinar aceite de oliva, canola o soya con moderación.
6. Aumente el consumo de fibra
La fibra es un componente de muchos alimentos que contribuye a reducir significativamente los niveles de colesterol. Encuéntrela en los cereales integrales, el salvado de avena, el germen de trigo, la avena integral, el pan integral y el arroz integral, los frijoles, lentejas, garbanzos.
7. Ingiera por lo menos 3 frutas durante el día y vegetales
En el almuerzo y en la cena debe consumir frutas, porque son buena fuente de fibra. Las frutas ricas en fibra son las que se comen enteras con cáscara (manzanas, peras), con pulpa (naranjas, mandarinas), con fibra (mango, piña) o con semillas (guayabas, granadillas).
8. Beba por lo menos 8 vasos de líquidos
Beba los líquidos en forma de agua, té, sopas, jugos y jugos naturales de frutas (no procesados), pues el agua contribuye a la movilización de grasas corporales.
9. Evite las bebidas alcohólicas
El alcohol contribuye a elevar los niveles de colesterol, sin embargo, en numerosos estudios se ha visto que ingerir de 1 a 2 copitas de vino tinto al día, produce un ligero aumento en el HDL (colesterol bueno) y previene contra el infarto. ¡Eso sí, tampoco abuse!
10. Haga ejercicio
El ejercicio aparte de mejorar la condición física y cardiorrespiratoria, mantiene controlados tanto el peso, como el nivel de grasas en sangre. Además, favorece el aumento de los niveles de HDL (colesterol bueno).
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Autor: Vivian Jiménez Cavallini
Actualizado: 12 de Agosto, 2019
