Acidos Grasos Trans
Qué es un Ácido Graso Trans?
A diferencia de otras grasas, la mayoría de los ácidos grasos trans se forman cuando aceites líquidos se convierten en grasas sólidas como en la elaboración de frituras (shortening) y margarina sólida. Sin embargo, hay pequeñas cantidades de ácidos grasos trans de manera natural en algunos alimentos, especialmente de origen animal.
Esencialmente, los ácidos grasos trans aparecen cuando se agrega hidrógeno a los aceites vegetales, proceso llamado hidrogenación. La hidrogenación retarda la caducidad y mantiene estable el sabor de los alimentos que contienen estas grasas.
Los ácidos grasos trans, como las grasas saturadas y el colesterol dietético elevan el colesterol LDL (colesterol "malo") que incrementa el riesgo de CHD. Los norteamericanos en promedio consumen 4 a 5 veces más grasas saturadas que ácidos grasos trans en su dieta.
Pese a que las grasas saturadas son el principal responsable de elevar el LDL dentro de la dieta, los ácidos grasos trans y el colesterol dietético contribuyen significativamente por su cuenta.
Los ácidos grasos trans se encuentran normalmente en alimentos procesados con aceites vegetales parcialmente hidrogenados, como manteca vegetal, algunas margarinas, (especialmente las de consistencia más sólida), galletas saladas, caramelos, tentempiés alimentos fritos y horneados.
Dónde se encuentran los ácidos grasos trans?
La Manteca Vegetal (shortening vegetable), algunas margarinas, tostadas, galletas, tentempiés, y algunos otros alimentos fritos o elaborados con aceites parcialmente hidrogenados.
Todas las Grasas son Iguales?
De ninguna forma. Las grasas son la principal fuente de energía del cuerpo, y ayudan en la absorción de las vitaminas A, D, E, K, y los carotenos. Los alimentos tanto de origen vegetal como animal contienen grasas, que consumidas con moderación, son importantes para el crecimiento adecuado, y el desarrollo y mantenimiento de una buena salud. Como ingrediente de alimentos las grasas proporcionan sabor, consistencia, estabilidad y nos ayudan a sentirnos satisfechos. Además, los padres de familia deben saber que las grasas son una fuente especialmente importante de calorías y nutrientes para los niños pequeños (de hasta 2 años de edad), quienes tienen los requerimientos de energía más altos por unidad de peso entre todos los grupos de edad.
Las grasas saturadas y los ácidos grasos trans elevan los niveles de colesterol LDL ("malo") de la sangre, incrementando el riesgo de enfermedad cardiaca. El colesterol dietético contribuye también con el desarrollo de enfermedad cardiaca. Las grasas no saturadas como las monoinsaturadas y las poliinsaturadas no elevan el colesterol LDL y son benéficas si se consumen con moderación. Es por ende, recomendable elegir alimentos bajos en grasas saturadas, ácidos grasos trans, y colesterol, como parte de una dieta saludable.
Qué puedo hacer con respecto a las grasas saturadas, los ácidos grasos trans y el colesterol?
Al seleccionar sus alimentos, busque en la tabla de Información Nutricional y escoja aquellos con niveles bajos de grasas saturadas, ácidos grasos trans y colesterol. Los expertos en salud recomiendan mantener la ingesta de estos nutrientes lo más baja que sea posible al tiempo de consumir una dieta nutricionalmente adecuada. Sin embargo, en opinión de estos mismos expertos, no es práctico tratar de eliminar estos componentes de nuestra dieta por completo, dado que en una dieta ordinaria existen de hecho de forma inevitable.
Dónde Aparecen los Ácidos Grasos Trans en la Etiqueta de los Alimentos?
Los consumidores podrán encontrar los ácidos grasos trans en la lista de Información Nutricional directamente debajo de la línea Grasas Saturadas. Pese a que algunos alimentos incluyen ya a los ácidos grasos trans en sus etiquetas, a más tardar en enero del 2006, todos los fabricantes de alimentos deberán incluirlos en sus listas de productos.
Cómo Comparar los Datos de las Etiquetas?
Con la adición de los ácidos grasos trans a la tabla de Información Nutricional, será posible reflexionar sus decisiones en cuanto a los alimentos que consume comparando las etiquetas. Las siguientes etiquetas ilustran contenidos de Grasa Total, Grasas Saturadas, Ácidos Grasos trans y Colesterol por porción de los alimentos comparados.
No asuma que los productos similares deben ser iguales. Asegúrese de revisar las tablas de Información Nutricional (Nutrition Facts panel, NFP) y cuando compare productos, pues alimentos similares pueden variar demasiado en cuanto a contenido calórico, tamaño de ración y número de éstas en el paquete. Cuando acostumbre comprar siempre el mismo producto revise la NFP frecuentemente, pues los ingredientes pueden cambiar sin previo aviso, modificando la información de la NFP.
Cómo Puedo Servirme de las Etiquetas para Tomar Decisiones Adecuadas para mi Salud Cardiaca al Seleccionar mis Alimentos?
La tabla de Información Nutricional puede ayudarle a escoger aquellos alimentos bajos en Grasas Saturadas, Ácidos Grasos trans y colesterol. Para reducir su ingesta de Grasas Saturadas, Ácidos Grasos trans y colesterol, compare alimentos similares y elija los que tengan una suma menor de grasas saturadas y ácidos grasos trans, y una cantidad menor de colesterol.
Los Suplementos Dietéticos Contienen Ácidos Grasos Trans?
¿Le sorprendería saber que algunos suplementos dietéticos contienen ácidos grasos trans en aceite vegetal parcialmente hidrogenado, así como grasa y colesterol? Pues es cierto. En cumplimiento del nuevo requerimiento de etiquetado de la FDA, si un suplemento dietético contiene una cantidad reportable de ácidos grasos trans o grasas saturadas, del orden de 0.5 gramos o más, sus fabricantes deberán incluir en la lista de la etiqueta las cantidades en su etiqueta de Datos Suplementarios. Algunos suplementos dietéticos que pueden contener ácidos grasos trans y colesterol incluyen las barras de nutrición y energía.
Consejos Prácticos para Consumidores!
A continuación ofrecemos algunos consejos que se pueden practicar todos los días para mantener baja su ingesta de grasas saturadas, ácidos grasos trans y colesterol consumiendo una dieta nutricionalmente adecuada.
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Revise la Tabla de Información Nutricional para comparar los alimentos ya que las porciones son generalmente consistentes en tipos similares de alimentos. Elija los alimentos más bajos en grasas saturadas, ácidos grasos trans y colesterol. Para las grasas saturadas y el colesterol, use la Guía Rápida para %VD: 5% VD o menos es bajo, 20% VD o más es alto. (Recuerde, no hay %VD para ácidos grasos trans.)
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Prefiera las Grasas Alternativas. como los aceites mono y poliinsaturados como reemplazo de las grasas saturadas y los ácidos grasos trans en su dieta. Estas grasas no elevan los niveles de colesterol LDL ("malo") y traen beneficios a la salud cuando se consumen con moderación.
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Prefiera los Aceites Vegetales (excepto de coco y palma alimendra) y Margarinas Suaves (líquidas, en envase, o aerosol) pues contienen cantidades menores de grasas saturadas, ácidos grasos trans y colesterol que la manteca vegetal, las margarinas sólidas y las grasas animales, incluyendo a la mantequilla.
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Considere los Pescados. La mayoría de los pescados son más bajos que la carne en grasas saturadas. Algunos pescados, como la macarela, la sardina y el salmón contienen ácidos grasos omega-3, los cuales se están estudiando para determinar si ofrecen protección contra la enfermedad cardiaca.
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Prefiera las Carnes Magras, como aves, (sin piel y sin freír), res magra y cerdo (elimine la grasa visible, sin freír).
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Pregunte Antes de Ordenar, Cuando Coma Fuera. Un buen consejo que recordar es preguntar qué clase de grasas son usadas en la preparación de los alimentos que ordena o consume fuera.
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Vigile las Calorías. ¡No se deje engañar! Las grasas son altas en calorías. Todas las fuentes de grasas contienen 9 calorías por gramo, haciéndolas la más concentrada. En comparación, los carbohidratos y las calorías tienen sólo 4 calorías por gramo.
- Hay dos cosas que los consumidores pueden hacer para cerciorarse de que mantienen bajo su nivel de ingesta de grasas saturadas, ácidos grasos trans y colesterol:
- Poner atención a la tabla de Información Nutricional. Elegir alimentos bajos en la suma total de grasas saturadas y ácidos grasos trans y bajos en colesterol como parte de una dieta nutricionalmente adecuada.
- Cuando sea posible sustituya alternamente las grasas que son altas en grasas mono y poliinsaturadas como el aceite de oliva, de canola, de soya y de maíz.
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Autor: Dr. Carlos Muñoz Retana
Actualizado: 3 de Septiembre, 2018
