Alimentos ricos en fibra dietética
La fibra dietética o "fibra" comprende las partes comestibles de los vegetales, semillas y frutos que no pueden ser digeridos o absorbidos en el intestino delgado y pasa al intestino grueso intacta.
La fibra dietética ingerida se mueve a lo largo de al intestino grueso donde es fermentada parcial o totalmente por las bacterias intestinales.
Durante el proceso de fermentación se forman varios subproductos, entre ellos gases y ácidos grasos de cadena corta.
Es la acción combinada del proceso de fermentación y los subproductos formados lo que contribuye a los efectos beneficiosos de la fibra dietética en la salud.
La fibra es una parte importante de una dieta sana y equilibrada.
Puede ayudar a prevenir enfermedades del corazón, diabetes, aumento de peso y algunos tipos de cáncer.
También puede mejorar la salud digestiva, en particular prevenir trastornos del colon como la enfermedad diverticular, el estreñimiento y la colitis.
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Buenas fuentes de fibra incluyen:
- Fruta
- Vegetales
- Nueces
- Cereales para el desayuno (elaborados con harinas integrales)
- Pan, pasta y arroz integrales
Fruta fresca
Buenas fuentes de fibra en fruta fresca incluyen:
- Aguacate - un aguacate de tamaño mediano contiene 4,9 g de fibra
- Pera (con la piel) - una pera de tamaño mediano contiene 3,7 g de fibra
- Naranja - una naranja de tamaño mediano contiene 2,7 g de fibra
- Manzana (con la piel) - una manzana de tamaño mediano contiene 2 g de fibra
- Frambuesas - dos puñados de frambuesas (80g) contienen 2 g de fibra
- Banano - un banano de tamaño mediano contiene 1,7 g de fibra
- Jugo de tomate - un pequeño vaso de jugo de tomate (200 ml) contiene 1,2 g de fibra
Fruta seca
Los frutos secos son buena fuente de fibra:
- Albaricoques, tres hojuelas contienen 5 g de fibra
- Ciruelas pasas - tres unidades contienen 4,6 g de fibra
Vegetales
Los vegetales son buenas fuentes de fibra:
- Frijoles en salsa de tomate, media lata de 200 gr. contiene 7,4 g de fibra
- Frijoles rojos, tres cucharadas de frijoles rojos contienen 5,4 g de fibra
- Guisantes (chícharos) tres cucharadas colmadas de guisantes contienen 3,6 g de fibra
- Judías verdes (vainicas, ejotes) hervidas: cuatro cucharadas colmadas de judías verdes contienen 3,3 g de fibra
- Coles de Bruselas (hervidas) - ocho coles de Bruselas contienen 2,5 g de fibra
- Papa con cáscara ( hervida) - una papa de tamaño medio contiene 2,4 g de fibra
- Zanahorias (hervidas, rodajas) - Tres cucharadas colmadas de zanahorias contienen 2 g de fibra
Nueces
- Almendras - 20 almendras contienen 2,4 g de fibra
- Maní (Cacahuetes) - una cucharada de maní contiene 1,6 g de fibra
- Frutos secos - una cucharada de mezcla de nueces contiene 1,5 g de fibra
- Nueces de Brasil - 10 nueces de Brasil contienen 1,4 g de fibra
Alimentos ricos en almidón con fibra
- Pan integral - dos rebanadas de pan integral contiene 3,5 g de fibra
- Galleta tipo cracker integral - cuatro galletas contienen 4,2 g de fibra
- Pan pitta (integral) - una pieza (75 g) contiene 3,9 g de fibra
- Pasta integral - una porción mediana de pasta (200 g) contiene 3,8 g de fibra
- Pan tipo naan - una pieza de pan naan contiene 3,2 g de fibra
- Arroz integral (hervido) - una porción media de arroz integral (200 g) contiene 1,6 g de fibra
Fuente
- Diverticular disease and diverticulitis - Prevention. NHS Choices
- Dietary fibre – what’s its role in a healthy diet? EUFIC.
GeoSalud, 10 de abril del 2016
