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Prepárece nutricionalmente para los primeros tres meses de embarazo

Si usted está planeando, o recientemente ha recibido la noticia de que será mamá, felicidades!

Comenzar el embarazo en el mejor estado de salud posible puede hacer una diferencia dramática en el bienestar suyo y de su hijo.

Hasta hace poco, se creía que el momento más crucial en el embarazo era durante la segunda mitad, cuando el feto estaba aumentando más su peso.

Existe ahora nueva información que demuestra que la nutrición durante los primeros meses es más importante de lo que se había pensado, ya que durante esta etapa se forman los tejidos y órganos fetales.

Hemos oído la famosa frase de que hay que "comer por dos". Esto no significa que debe comer dos veces la cantidad de alimentos. Más bien usted debería pensar ahora que la alimentación es el doble de importante.

Se recomienda un aumento de 300 calorías diarias a partir del segundo trimestre para suplir las necesidades del embarazo.

1. Anticipe los cambios en su cuerpo durante el embarazo

El cuerpo de una mujer atraviesa varios cambios para acomodar el embarazo.

Durante los primeros meses, el cuerpo produce una avalancha de hormonas que desafortunadamente tienen sus efectos colaterales; el 70% de las mujeres experimenta náuseas y vómitos.

Para no afectar su estado nutricional, debe consumir alimentos ricos en calorías.

Además, no debe hacer comidas muy grandes; en lugar de esto, haga comidas pequeñas varias veces al día.

Es preferible tomarse los líquidos entre las comidas y no con ellas.

Durante la primera mitad del embarazo, cuando el feto aún está pequeño, ciertos cambios causan que la madre almacene grasa y nutrientes.

El desarrollo de estas reservas se lleva acabo tempranamente para que estén disponibles para sustentar el rápido aumento de peso que ocurrirá más tarde.

Una consecuencia directa es que algunas mujeres sienten que "se están engordando" en vez de estar embarazadas.

Generalmente estas reservas se localizan en los muslos, los pechos y el tronco del cuerpo.

2. Haga una dieta saludable

Una dieta saludable durante los primeros meses del embarazo se debe caracterizar por lo siguiente:

Variedad de alimentos

Los pilares de una dieta sana están en la selección de una variedad de alimentos que juntos proveerán un nivel de energía y nutrientes necesario para la salud maternal y el desarrollo y crecimiento fetal.

Incluya en su dieta todos los grupos de alimentos: cereales y granos, frutas, vegetales, lácteos, carnes y grasas.

Usted debe consumir lo suficiente para aumentar de 1-2 kilos durante los primeros tres meses del embarazo.

Tomar suficiente líquido

Además de comer determinados alimentos, también es muy importante beber bastante líquido diariamente.

Debe intentarse beber 2 litros diarios de líquidos (8 vasos).

Coma regularmente

Hacer comidas regulares (no ayunar ni saltarse comidas). Si su patrón normal de alimentación incluía saltarse comidas o pasar hambre por más de 8 horas, este es un buen momento para cambiarlo.

El consumo de tres comidas diarias, y si es necesario, varias meriendas al día, ayuda a mantener un suministro de glucosa óptimo para el feto.

Suplementos de vitaminas y minerales

Ingesta diaria de hierro, calcio y folatos. Los requerimientos de estos micronutrientes aumentan considerablemente durante el embarazo, en especial durante últimos dos trimestres.

Durante el primer trimestre, el requerimiento de calcio aumenta de 1000 miligramos a 1200 miligramos, el de folatos aumenta de 170 microgramos a 400 microgramos y el hierro aumenta a una cantidad muy difícil de suplir con la dieta, por lo que se deben tomar suplementos prescritos por un médico a partir del segundo trimestre.

3. Alimentos que no pueden faltar en su dieta

• Fuentes de calcio:
   

  • La leche y sus derivados tales como el yogur, el queso, la mantequilla contienen una forma de calcio que el cuerpo puede absorber fácilmente. La vitamina D se necesita para ayudarle al cuerpo a usar el calcio, razón por la cual se fortifica la leche con esta vitamina.
  • Las hortalizas de hojas verdes como el brócoli, la col rizada, la berza común, la mostaza y los nabos.
  • Otras fuentes de calcio que pueden ayudar a satisfacer las necesidades del cuerpo son: el salmón y las sardinas enlatadas con sus huesos blandos; las almendras, las nueces de Brasil, las semillas de girasol.
     

• Fuentes de hierro:
   

  Huevos (especialmente las yemas)

  Carne roja y magra (especialmente la carne de res)

  Carne de aves

  Pescado: Salmón, Atún

  Granos enteros: trigo, avena, arroz integral
   

  Leguminosas:
   

  frijoles, lentejas, garbanzos

  semillas de soya (soja)

  arvejas (guisantes)
   

  Semillas:
   

  almendras

  nueces de Brasil
   

  Verduras como:
   

  brócoli

  espinaca

  col rizada

  coles

  espárragos
  
   

Fuentes de ácido fólico :
 

• • Vegetales de hojas verdes y oscuras (brócoli, espinacas, acelga)

    Frijoles y guisantes

    Frutas y jugos de cítricos

    Cereales fortificados con ácido fólico
     

Fuentes de vitaminas del complejo B
 

Huevos

Aves

Carne

Mariscos

Leche

Cereales integrales.

Cereales fortificados

Frutos secos

Fuentes de vitamina A
 

Origen animal: los productos lácteos, la yema de huevo y el aceite de hígado de pescado.

Origen vegetal:  los vegetales amarillos a rojos, o verdes oscuros; zanahoria, camote, calabaza, zapallo, chile , espinacas, radiccio, lechuga, brócoli, coles de Bruselas, tomate, espárrago.

En las frutas:  durazno, melón, papaya, mango, mamón

4. No tomar alcohol

Cuando una mujer embarazada consume alcohol, su bebé también lo hace.

El alcohol en la sangre de la madre pasa de la placenta al bebé a través del cordón umbilical.

El consumo de alcohol durante el embarazo puede causar aborto espontáneo, muerte fetal y una variedad de trastornos de por vida, conocidos como trastornos del espectro alcohólico fetal (TEAF).

Si está planeando quedar embarazada, deje de tomar alcohol ahora mismo.

5. No abusar de suplementos dietéticos

Consuma solo los medicamentos recetados por su médico.

6. Controle su peso

Durante la gestación tiene lugar un aumento de peso que se ha de controlar, a fin de prevenir aumentos excesivos.

Por lo general el incremento de peso oscila entre los 10 y 12.5 kg.

Es normal que en la segunda mitad del embarazo el peso aumente a un ritmo más acelerado.

Intervalos recomendados de incrementos de peso previo al embarazo

INCREMETO DE PESO (kg)
Mujeres de bajo peso (<90% del deseable) 12.5-18.0 kg
Mujeres de peso normal 11.0-15.5 kg
Mujeres con sobrepeso (>120% del deseable) (>135% del deseable) 6.5-11.06.5 kg
Mujeres portadoras de gemelos (incremento de peso total pretendido a término) 15.5-20.0 kg

Algunos problemas comunes

Náuseas

La sensación de náuseas es debida a los cambios hormonales y se produce en los primeros meses de embarazo.

Normalmente, cesan al final del cuarto mes y no afectan al bebé, quien continúa creciendo.

Puede tomar el desayuno en cama por la mañana, hacer comidas secas pequeñas durante el día (no consumir los líquidos junto con las comidas) y evitar cualquier tipo de intolerancia.

Si sigue vomitando a menudo y con regularidad, es aconsejable consultar al médico.

Acidez

En particular durante los tres últimos meses del embarazo, puede que el útero haga presión en el estómago, debido a su aumento en tamaño.

Ello puede dar lugar al paso de ácido gástrico al esófago, produciendo una sensación irritante de ardor en la boca del estómago.

• Divida los alimento en pequeñas raciones, distribuidas en todo el día.

• Coma despacio y mastique bien.

• Tenga cuidado con las especias, las bebidas carbonatadas, el alcohol, los alimentos grasosos, y cantidades excesivas de té o café.

• No use ropa muy ajustada.

• Un vaso de leche caliente puede aliviar un ataque de acidez.

• Espere al menos 2 horas antes de acostarse.

• Suba el nivel de la cama con un almohadón extra si sufre de acidez por la noche.

Estreñimiento

Es normal padecer de estreñimiento durante el embarazo, por lo que es importante tener una ingesta adecuada de fibra.

La ingesta de comprimidos con altas dosis de hierro puede potenciar el estreñimiento.

La fibra se encuentra en gran proporción en el pan integral, las verduras crudas, los cereales, las leguminosas y las frutas (especialmente aquéllas con cáscara).

La fibra solamente surte el efecto deseado en combinación con líquido.

Por ello, cuando se sigue una dieta rica en fibra, es importante beber mucho líquido, incluido en el agua, jugos de frutas, leche, té o café.

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Autor: Dra. Kathryn von Saalfeld

Actualizado: 13 de Agosto, 2018