La
Dieta Mediterránea
El
concepto de dieta mediterránea se popularizó poco después
de la II Guerra Mundial. En esos años ya se sabía que la población
de Creta tenía la tasa más baja de mortalidad por enfermedad cardiovascular. Los
siete países Sobre
la base de estos antecedentes, en los años ‘60 se realizó un
estudio epidemiológico denominado "Estudio de los siete países",
para investigar los hábitos dietéticos de los Estados Unidos, Japón,
Finlandia, Holanda, Yugoslavia (la antigua Yugoslavia), Italia y Grecia. Es decir,
sólo tres países de la zona del mar mediterráneo. La investigación
se centró en la dieta y no consideró diferencias genéticas
y de estilos de vida de las distintas poblaciones.
Los
resultados del estudio mostraron una clara relación entre las características
de la dieta y la salud de su población. Así, la de Grecia, especialmente
la de Creta, y del sur de Italia tenían la menor tasa de mortalidad por
enfermedad cardiovascular y la mayor expectativa de vida en comparación
con Finlandia que estaba en el otro extremo y Estados Unidos que estaba en una
posición intermedia; a pesar de contar estos últimos con mejores
condiciones de vida y servicios médicos.
Patrón
dietario Las
saludables características de la dieta de los griegos, especialmente la
de los cretenses, y de los italianos del sur movieron a Keys, jefe del estudio,
a calificar esta dieta como mediterránea. De
esta forma, el término genérico "Dieta Mediterránea"
se usa, en la práctica, para referirse a patrones dietarios similares a
los de Grecia y el sur de Italia a principios de los años ‘60. Características
comunes Investigaciones
posteriores mostraron que no existe una dieta mediterránea única,
ya que los productos varían bastante de un país a otro, por ejemplo,
la cantidad de aceite de oliva que se consume en ellos es distinta. Aun así,
se puede concluir que la dieta de los países europeos del área mediterránea,
Portugal, España, sur de Francia, Italia, Grecia, etc., presenta algunas
características comunes: - Baja
en grasas saturadas
- Alta
en grasas monoinsaturadas
- Balanceada
en ácidos grasos poliinsaturados
(omega-6 y omega-3) - Baja
en proteína animal
- Rica
en antioxidantes
- Rica
en fibras.
Es
decir, estas poblaciones comen una cantidad relativamente alta de pescado y carnes
blancas, cereales y leguminosas, frutas y verduras; una cantidad relativamente
baja de carnes rojas; y, en forma moderada, consumen vino con las comidas. La
investigación de Keys y sus colaboradores mostró disparidad, en
relación a los componentes de la dieta, entre los países mediterráneos
y los de Europa septentrional y Norteamérica (dieta occidental). Respecto
de la grasa, se constató que la diferencia esencial estaba en el tipo de
grasa más que en la cantidad consumida. Así, se vio que en Estados
Unidos se ingería, principalmente, grasas saturadas, en cambio, en los
países mediterráneos, las monoinsaturadas (como aceite de oliva).
En
relación a los otros componentes de la dieta, se observó que tanto
en Japón como en Grecia el consumo de verduras y legumbres era mucho mayor
que en los Estados Unidos. El consumo de frutas en Grecia superaba con creces
al de estos otros dos países.La ingesta de carnes rojas era muy alta en
los Estados Unidos, baja en Grecia y muy baja en Japón. En el consumo de
pescado se daba la situación inversa: muy baja en los Estados Unidos, alta
en Grecia y muy alta en Japón. El
consumo de alcohol no mostraba mayores diferencias entre Grecia y Japón.
Es así como se dedujo de este estudio que el patrón dietario, acorde
con una menor tasa de enfermedades cardiovasculares, era uno pobre en carnes rojas,
rico en frutas, verduras, legumbres y pescado. Componentes
y hábitos alimentarios característicos de las dietas mediterráneas - Frutas
y verduras en abundante cantidad.
- Alimentos
frescos mínimamente procesados.
- Aceite
de oliva como principal fuente de grasa.
- Cereales,
principalmente, pan y pastas, a diario.
- Legumbres,
semillas, nueces y frutos secos, diariamente.
- Productos
lácteos, principalmente fermentados, yoghurt y quesos, consumidos todos
los días en moderada cantidad.
- Huevos:
1-4 por semana.
- Pescado:
consumo moderado (2-4 veces por semana)
- Ave:
consumo moderado (2-4 veces por semana)
- Carnes
rojas: consumo en pequeña cantidad o algunas veces al mes
- Vino:
consumo moderado (1 a 2 copas al día) y en forma regular, principalmente,
con las comidas
- Uso
habitual de especias y condimentos variados como limón, vinagre, ajo hierbas
aromáticas, menta, orégano, canela, etc.
Efectos
beneficiosos de las dietas mediteráneas - En
los lípidos (grasas) de la sangre: disminuye el colesterol total y el colesterol
LDL (colesterol malo) y aumenta el colesterol HDL (bueno).
- En
el sistema antioxidante: aumenta la capacidad antioxidante de nuestro organismo.
Eleva los niveles de vitamina C, E, beta-caroteno, polifenoles y otros antioxidantes
de la sangre.
- En
la presión arterial: reduce los niveles de presión arterial. Esto
puede deberse en parte a que la DM tiene un aporte moderado de sodio, pero es
abundante en potasio y fibra, los cuales ayudan a disminuirla.
- En
los sistemas hepáticos de detoxificación: aumenta reacciones que,
por ejemplo, reducen el riesgo de cáncer mamario relacionado con estrógenos.
Principalmente, por ingesta de brócolis y bruselas.
- En
la coagulación sanguínea: disminuye el riesgo de trombosis.
- En
la dilatación de las arterias: protege la reactividad de las arterias.
- En
el sistema inmune: mantiene un equilibrio de los mecanismos de defensa del individuo
y disminuye reacciones inflamatorias.
- En
la expresión génica: los nutrientes modifican la expresión
de genes en los distintos tipos celulares hacia uno más saludable. Por
ejemplo, el ácido oleico, ácido graso monoinsaturado presente en
aceitunas y paltas, cambia la expresión de genes en los glóbulos
blancos de la sangre haciendo que éstos no se adhieran a la pared de las
arterias, por lo que disminuye el riesgo de ateroesclerosis.
Fuente
Boletín
Ciencia, Vino y Salud
Volumen 6, No 1, septiembre 2002
http://www.bio.puc.cl/vinsalud/boletin/61queson.htm Si
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