Componentes
de la Dieta Dash
El estudio Dietético
DASH (Enfoques Dietéticos Para Reducir la Hipertensión; en Inglés
- Dietary Approaches to Stop Hypertension)
fue conducido en 1997 para resolver un rompecabezas.
Los investigadores
habían notado que gente que comían dietas con altas dosis de potasio,
calcio, magnesio, proteína, y fibra tenían la presión baja. Pero
solamente los suplementos de potasio parecieran disminuir la alta
presión.
Los investigadores
decidieron examinar toda la dieta, menos los suplementos. Encontraron
que una dieta diaria de ocho a diez porciones de frutas y vegetales,
tres porciones de productos de leche con baja grasa o sin grasa,
granos y cantidades moderadas de proteínas animales más cuatro a
cinco porciones de nueces, semillas, y legumbres--una vez a la semana
significativamente disminuye la alta presión de los participantes.
DASH 2, que añadió una reducción de sodio, disminuyo la alta presión
aún más.
| La
dieta DASH no es difícil de seguir, y no contiene alimentos
extraños. ¡La dieta DASH enfatiza más porciones de frutas
y vegetales que de la campaña 5 al Día! Además, excede las
recomendaciones de dietas para evitar enfermedades del corazón,
osteoporosis, cáncer, diabetes y obesidad. La dieta DASH está
llena de vitaminas y minerales. Las frutas y vegetales en
la dieta DASH son las fuentes de fitoquímicas o ingredientes
funcionales tal como antioxidantes, flavonoides, carotenoides,
licopeno, también fibra, vitaminas A y C, y folato. ¡Además,
los ingredientes funcionales ponen un arco iris de color en
su plato! |
¿Cuántas
Porciones de Frutas y Vegetales?
Ocho a diez porciones parece mucho, pero estas porciones
podrían ser más pequeñas de lo que usted piensa. Revise la
siguiente tabla. Usted puede comer con vegetales crudos en
lugar de papas fritas, añade fruta a su cereal, y sustituye
la soda o café por un jugo de fruta natural. Las frutas y
vegetales tal como uvas, plátanos, zanahorias, tomates de
color cereza, y naranjas son las originales "comida rápida."
Asegurase de lavar cualquier fruta o vegetal que no es pelado.
Y no olvidan que frutas y vegetales congelados o en lata retienen
todo los nutrientes necesarios porque son procesados rápidamente. |
La
Dieta DASH
(Aproximadamente 2,000 calorías)
Para mejor resultado,
escoge los alimentos de versiones con sodio bajo. Eviten la comida
rápida y los alimentos congelados, empacados o enlatados, excepto
aquellos marcados como bajo en sodio. ¡En otras palabras, para mantener
el sodio bajo, cocínelo usted mismo! La mayoría de los alimentos
y condimentos de botana tienen el sodio alto.
| Los
Alimentos y Porciones |
Los
Ejemplos de Una Porción |
| |
Los
productos
de grano
7 a 8 al día |
|
1
rebanada de pan
½ taza de cereal seco
½ taza de arroz cocinado, pasta o cereal |
| |
Los
vegetales
4 a 5 al día |
|
1
taza de vegetales crudos con hojas
½ taza de vegetales crudos sin hojas
½ taza de vegetales cocidos
¾ taza de jugo de vegetal |
| |
¾
taza de jugo de fruta
1 fruta mediana
½ taza de fruta fresca, congelada o enlatada
¼ taza fruta seca |
| |
Derivados
de Leche
sin grasa o con baja
grasa
2 a 3 al día |
|
1
taza de leche sin grasa o leche de 1%
1 taza de yogurt con baja grasa
1½ oz. queso sin grasa |
| |
Las
carnes, aves
de corral y pescado
2 o menos al día |
|
3
oz. carne asada o al horno,
pollo sin pellejo o mariscos |
| |
Las
nueces,
Semillas y frijoles
4 a 5 por semana |
|
½
taza de frijoles cocinados
1/3 taza de nueces
2 cucharadas de semillas girasol |
| |
Las
grasas añadidas,
Aceites y la
ensalada aderezo
2 a 3 al día |
|
1
cucharada de aceite o margarina suave
1 cucharada de mayonesa regular
1 cucharadas de mayonesa baja en grasa
1 cucharadas de aderezo regular
2 cucharadas de aderezo claro |
| |
Las
botanas
y dulces
5 por semana |
|
1
fruta mediana
1 taza de yogurt con baja grasa
½ taza yogurt congelado bajo en grasa
¾ taza los bizcoches secos (pretzels)
1 cucharada de jarabe de arce, azúcar, jalea, o mermelada |
|
Fuente
Evanston Illinois
http://www.cityofevanston.org/Departments/Health-HumanSvc/
Health/la-dieta-dash.html
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Arterial de clic en la siguiente dirección:
http://www.geosalud.com/hipertension/index.htm
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substituir el necesario consejo médico o la necesidad de un tratamiento profesional
médico para una dolencia o transtorno en su salud. Siempre
debe consultar a un médico ante cualquier duda sobre su salud y antes de comenzar
un nuevo tratamiento con medicamentos, dieta o programa de ejercicio físico
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