Regule
su Nivel de Colesterol en
Sangre Cuidando su Alimentación
Licda.
Vivian Jiménez Cavallini
Nutricionista.
El colesterol
es un tipo de grasa que las personas llevan normalmente en su sangre,
y de acuerdo con la cantidad que circule, puede ser un amigo o un
mortal enemigo. Una parte se obtiene del colesterol en los alimentos,
específicamente los de origen animal (carnes, embutidos,
mariscos, huevos y leche íntegra) y otra parte se forma en
el organismo, principalmente en el hígado, cumpliendo varias
funciones en el cuerpo.
Un nivel de
colesterol sanguíneo superior a 200 mg/dl, pone en peligro
el corazón y la circulación, dañando seriamente
las arterias, lo que favorece la aparición de aterosclerosis,
una enfermedad que a largo plazo, puede ocasionar un infarto. Una
alimentación con alto consumo de grasas, especialmente de
origen animal, contribuye a que el colesterol en la sangre se eleve
peligrosamente.
Existen 3 tipos
de grasas, que usted debe conocer:
Las saturadas: muy relacionadas con el nivel de colesterol sanguíneo,
se encuentran en los pellejos de pollo y res, la manteca vegetal
y de cerdo, las comidas rápidas, la repostería, la
mantequilla, queso crema, natilla y el aceite de coco.
Las poliinsaturadas, constituidas por los ácidos grasos omega-3
y omega-6, presentes en los aceites de maíz, girasol, soya,
aceite de pescado, la margarina, la mantequilla de maní,
las nueces, almendras y pescados de agua fría.
Las monoinsaturadas, protectoras del corazón por excelencia,
abundantes en el aceite de oliva y canola, principalmente.
De acuerdo
con los hábitos de alimentación y estilo de vida de
la persona, pueden variar los tipos de colesterol existentes, es
decir el LDL o "colesterol malo" y el HDL o "colesterol
bueno". El primero, al ser oxidado se deposita en las paredes
de las arterias formando placas de grasa, que favorecen las enfermedades
cardíacas; el segundo, se ha ganado su sobrenombre, por que
saca el colesterol de la sangre para llevarlo al hígado y
luego eliminarlo.
MODIFICACIONES EN LA ALIMENTACIÓN
Existen varias
recomendaciones nutricionales a seguir, para controlar los niveles
de colesterol total, LDL y HDL en su sangre.
1. Reduzca el
consumo de alimentos fuentes de colesterol. Ejemplo: carne de cerdo,
vísceras, embutidos de todo tipo, mariscos (en especial camarones),
pellejos de res, piel del pollo, yema de huevo, leche íntegra,
quesos amarillos procesados, mantequilla, natilla, queso crema y
manteca de cerdo.
2. Limite el
consumo de huevo. Lo mejor es reducirlo a un máximo de 2
unidades por semana.
3. Prefiera
alimentos bajos en grasa. Son fuente de nutrientes y muy bajos en
colesterol, como la res magra, pollo sin piel, atún en agua,
pescado, leche y queso descremados, yogurt bajo en grasa.
4. Busque alternativas
saludables. En el mercado existe actualmente una margarina fabricada
a partir de ésteres de estanol vegetales, sustancias capaces
de reducir los niveles de colesterol en sangre, de acuerdo con varios
estudios.
5. Modifique
la forma de cocinar. Cocine las carnes y platillos al horno, a la
parrilla, a la plancha, al vapor, hervidos, evite que sean fritos
o empanizados. Utilice para cocinar aceite en spray, aceite de soya,
girasol, maíz u oliva con moderación.
6. Aumente el
consumo de fibra: la fibra es un componente de muchos alimentos
que contribuye a reducir significativamente los niveles de colesterol.
Encuéntrela en los cereales integrales, el salvado de avena,
el germen de trigo, la avena integral, el pan integral y el arroz
integral, los frijoles, lentejas, garbanzos.
7. Ingiera por
lo menos 3 frutas durante el día y vegetales en el almuerzo
y en la cena, por que son buena fuente de fibra. Las frutas ricas
en fibra son las que se comen con cáscara (manzanas, peras),
con estopa (naranjas, limón dulce, mandarinas), con fibrillas
(mango, piña) o con semillas (guayabas, granadillas).
8. Beba por
lo menos 8 vasos con agua y líquidos (té, sopas, jugos
y frescos naturales, no procesados), pues el agua contribuye a la
movilización de grasas corporales.
9. Evite las
bebidas alcohólicas. El alcohol contribuye a elevar los niveles
de colesterol, sin embargo, en numerosos estudios se ha visto que
ingerir de 1 a 2 copitas de vino tinto al día, produce un
ligero aumento en el HDL y previene contra el infarto. ¡Eso
sí, tampoco abuse!
10. Haga ejercicio.
Se ha visto que a parte de mejorar la condición física
y cardiorrespiratoria, el ejercicio mantiene controlados tanto el
peso, como el nivel de grasas en sangre. Además, favorece
que aumenten los niveles de HDL.
Las personas
deben consumir un máximo de 300 mg de colesterol por día.
Cheque la siguiente tabla sobre el contenido de esta grasa en algunos
alimentos y tome conciencia:
|
ALIMENTO |
PORCION |
CANTIDAD DE COLESTEROL (mg) |
|
Hígado
de res |
3
onzas |
440 |
|
Hígado
de pollo |
3
onzas |
537 |
|
Carne
de res sin grasa |
3
onzas |
90 |
|
Pollo
sin piel |
3
onzas |
72 |
|
Leche
entera |
1
vaso |
33 |
|
Leche
2% grasa |
1
vaso |
18 |
|
Huevo |
1
unidad |
270 |
|
Camarones |
3
onzas |
166 |
|
Aguacate |
½
unidad |
0 |
|
Manzana |
1
unidad grande |
0 |
|
Ensalada
de vegetales |
1
taza |
0 |
Vivian Jiménez
Cavallini
Centro
Summerhill, Zapote,
San José, Costa Rica
Teléfono
(506) 280-1911/280-1933
vivian.nutricion@gmail.com
GeoSalud,
Septiembre 2003
Si
desea hacer un comentario sobre este artículo escriba a vivian.nutricion@gmail.com
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Aviso
La
información que usted encontrará en estos artículos
no pretende substituir el necesario consejo médico o la necesidad
de un tratamiento profesional médico para una dolencia o
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debe consultar a un médico ante cualquier duda sobre su salud y
antes de comenzar un nuevo tratamiento con medicamentos, dieta o
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